Creatin – Dein natürlicher Enegerielieferant

Jeff 14. Mai 2010 1

Creatin ist ein natürlicher Energielieferant des Körpers, der – zusammen mit Kohlenhydraten – beim Krafttraining als Energiequelle benötigt wird. Am effektivsten wird es dort sowohl bei einem Kraftaufbau- als auch Muskelaufbautraining eingesetzt.

Auswirkungen auf dein Krafttraining

Durch die vermehrte Zufuhr von Creatin als Nahrungsergänzung können die Creatinspeicher in der Muskulatur so weit wie möglich aufgefüllt werden. Sind die Speicher maximal gefüllt, können so beim Krafttraining pro Satz mindestens zwei Wiederholungen mehr absolviert werden bzw. bei gleicher Wiederholungsanzahl wesentlich höhere Gewichte verwendet werden. Gleichzeitig werden durch die Einlagerung von Creatin in der Muskulatur vermehrt Wasser und weitere Nährstoffe in die Muskelzellen geschleust. Dadurch sieht die Muskulatur praller aus, da sie sprichwörtlich aufgepumpt wird. Dies stellt einen zusätzlichen Wachstumsreiz für die Muskulatur dar, so dass der Muskelaufbau in der Regenerationsphase deutlich höher ausfällt.

Auswirkungen auf dein Ausdauertraining

Die einzige Nebenwirkung, die eine Creatineinnahme mit sich bringt, ist eine Steigerung des Körpergewichts um bis zu fünf kg innerhalb von nur sechs Wochen. Dies ist auf die Wassereinlagerung in der Muskulatur zurückzuführen, die erwünscht ist, sofern das Trainingsziel “Muskelaufbau“ lautet, da es dadurch zu einem pralleren und volleren Aussehen kommt. Ausdauersportler werten dagegen diese Gewichtszunahme eher als nachteilig, da ein höheres Körpergewicht in fast allen Ausdauersportarten zu einem Leistungsabfall führen kann.

Auswirkungen auf deine Ernährung

Creatin ist ein natürlicher Nahrungsbestandteil, der hauptsächlich in Fleisch und Fisch enthalten ist. In pflanzlichen Lebensmitteln finden sich dagegen nur sehr geringe Mengen an Creatin. Bei normaler Ernährung beträgt die tägliche Creatinzufuhr etwa 1 g. Zusätzlich produziert der Körper selbst noch etwa 1 g. Damit Creatin den Muskelaufbau positiv beeinflussen kann, sind allerdings mindestens 4 g an Trainingstagen erforderlich. Insofern ist eine ergänzende Einnahme, die sich nur auf die Trainingstage beschränkt, empfehlenswert. Die besten Effekte hinsichtlich des Muskelaufbaus werden gemäß den Erfahrungswerten zahlreicher Athleten erzielt, wenn Creatin nur an Trainingstagen immer direkt nach dem Training zusammen mit einem zuckerhaltigen Getränk – am besten ist roter Traubensaft geeignet – zugeführt wird. Die Dosierung sollte 2 g (1 gehäufter Teelöffel) betragen. Eine Einnahmepause ist dabei nicht notwendig. Denn es gilt zu beachten, dass eine zyklische Creatineinnahme, d.h. in der Regel 6 Wochen „tägliche“ Einnahme gefolgt von 4 Wochen Einnahmepause, zwar seitens des deutschen Lebensmittelrechts angeraten wird, bezüglich der Frage, ob ein solches Einnahmeschema sinnvoll oder notwendig ist, jedoch keine einzige wissenschaftliche Untersuchung existiert. Wie bereits erwähnt spricht die Praxis für eine Dauereinnahme nur an Trainingstagen immer direkt nach dem Training.

Zusammenfassung

Creatin gehört zu den besten Nahrungsergänzungsmitteln, die auf dem Markt sind, und sollte unbedingt zur Grundausstattung jedes leistungsorientierten Fitnesssportlers gehören, dessen Trainingsziel “Muskelaufbau“ lautet. Es ist so wirksam, dass immer wieder diskutiert wird, es (fälschlicherweise) sogar als Dopingmittel einzustufen.

Sixpack Erfolg

Ein Kommentar »

  1. Max 7. Dezember 2010 at 00:33 -

    Über Kreatin und andere „Hilfsmittel“ !

    Muskelwachstum durch Kreatin nicht belegt!

    Die disziplinierten Bodybuilder scheinen besonders viel Geld für Kreatin auszugeben: Wobei das Ganze auf unsicheren Grund gebaut ist, denn ein Muskelzuwachs mit Kreatin wurde bisher nicht belegt. Der größte Teil der Zunahme ist wohl auf Wasserablagerungen zurückzuführen.

    EU-Wissenschaftler warnen vor Kreatin
    Hochrangige europäische Wissenschaftler haben vor möglichen Gefahren und Nebenwirkungen des leistungssteigernden Präparats Kreatin gewarnt, das im internationalen Spitzensport seit mehreren Jahren weit verbreitet zum Einsatz kommt. Nach Informationen des Senders Freies Berlin (SFB) hat das Wissenschaftliche Komitee der Europäischen Union (EU) bereits im vergangenen September europaweit an Sportler appelliert, den Kreatin-Konsum zu reduzieren, bis die Langzeit-Effekte auf Leber, Nieren, Herzmuskel und Gehirn erforscht seien. Es gebe keine ausreichenden Erkenntnisse über die Wirkungen der Substanz, wenn ihre Konzentration wie von den Herstellern empfohlen, bis zu zwanzigfach über dem körpereigenen Niveau liege. Die EU-Forscher empfehlen in dem dem SFB vorliegenden Bericht, extrem hohe Dosierungen des bisher nicht auf der Dopingliste stehenden Präparats zu vermeiden. „Umfangreiche und genau kontrollierte Studien fehlen. Die uns vorliegenden Untersuchungen bei Hochleistungssportler können nicht zwangsläufig auf die Allgemeinheit übertragen werden“, heißt es darin. Kreatin ist in Fleisch und Fisch enthalten und wird weltweit in Kraft-, Schnellkraft- und Ausdauer-Sportarten eingesetzt. Trotz anhaltender Diskussionen um das als Nahrungs-Ergänzungsmittel frei verkäufliche Produkt ist es bisher nicht auf die IOC-Liste verbotener Substanzen gesetzt worden. In jüngsten Untersuchungen in Deutschland wurden mit Nandrolon und verwandten Stoffen versetzte Kreatin- Produkte entdeckt. Sportler, die bei Dopingkontrollen positiv auf diese Substanzen getestet worden waren, erklärten diese Befunde mit der Einnahme von Kreatin.

    Durch die Gabe von Kreatin in hohen Dosen (20-30g pro Tag in den ersten 7 Tagen) soll der Kreatinpool in den Muskelzellen erhöht werden und gleichzeitig die verfügbare Menge an Kreatinphosphat gesteigert werden. Damit verbunden ist eine Leistungssteigerung bei kurzzeitigen Belastungen. Dieses konnte in zahlreichen Testversuchen wissenschaftlich abgesichert werden. Kreatin ist aber keine körperfremde Substanz, denn Kreatin kann vom menschlichen Organismus synthetisiert werden. Darüber hinaus kann Kreatin mit der Nahrung (Fleisch) aufgenommen werden. An der Biosynthese von Kreatin sind drei Aminosäuren beteiligt: Glycin, Arginin und Methionin. Bei der Anwendung von Kreatin von Sportlern werden Kreatinmengen von 20-30g pro Tag eingesetzt, was in etwa der 10- bis 15-fachen Menge der körpereigenen Synthese und der durchschnittlich mit der Nahrung zugeführten Menge entspricht. Diese Anwendung wäre somit die Anwendung einer körperidentischen Substanz in abnormal hohen Mengen und könnte somit generell als Dopingmaßnahme betrachtet werden.

    Nebenwirkungen
    Ob bei dieser unnatürlich hohen Zufuhr von Kreatin gesundheitliche Schäden entstehen können, kann zur Zeit nicht angegeben werden. Es ist allerdings bekannt, dass es bei hoher muskulärer Belastung und Kreatinanwendung zu Verhärtungen der Muskulatur und zu Folgeschäden kommen kann. Es wird darauf hingewiesen, dass es keine gesicherten Daten zur Unbedenklichkeit einer Langzeitanwendung hoher Kreatindosen gibt. Insbesondere gibt es keine ausreichenden Kenntnisse zu Wirkungen und Nebenwirkungen von Kreatin auf andere Organe wie Leber, Niere, Gehirn und Herz. Der Umgang mit Kreatin wird deshalb als kritisch angesehen.

    Ist Kreatin Doping ?
    Kreatin wird von den medizinischen Kommissionen der Sportverbände zur Zeit nicht als Doping eingestuft. Ob diese Art der Zusatzernährung trotz sportethischer und gesundheitlicher Bedenken langfristig akzeptiert wird, kann nicht abgesehen werden. Vorstellbar wäre, dass ein Grenzwert ähnlich wie beim Koffein festgelegt wird, um die Anwendung hoher Mengen an Kreatin zu verbieten.

    Quellen: dpa, Gotzmann, A., Komanns, B., Adib, A., Bredehöft, M., Schänzer, W.: Kreatine- A doping substance ? In: W. Schänzer, H. Geyer, A. Gotzmann, U. Mareck-Engelke (eds.) Recent advances in doping analysis (8). Sport und Buch Strauß, Köln (2000)
    Amphetamin
    Amphetamin wurde mit der Absicht entwickelt, asthmatische Symptome zu lindern. Bei Asthma führt eine Verengung der Atemwege zu einer anfallartigen Atemnot. weiter lesen

    Anabolika
    Der Nachweis der Einnahme von Anabolika ist schwierig, da diese nur während des Trainings zugeführt und rechtzeitig vor dem Wettkampf abgesetzt werden. weiter lesen

    Blutdoping (EPO)
    Erythropoetin (EPO) ist ein in der Niere produziertes körpereigenes Hormon, das die Bildung roter Blutzellen in den Stammzellen des Knochenmarks anregt. Erythrozyten binden in der Lunge Sauerstoff und transportieren diesen zur Versorgung der Zellen in die verschiedenen Körperregionen wie die Muskulatur. weiter lesen

    EPO bei Mäusen
    Zur Untersuchung der Wirkung eines erhöhten Hämatokrits auf die Blutgefäße wurde das Erbgut einer Maus gezielt dahingehend verändert, dass die Maus übermäßig viel EPO produziert.. weiter lesen

    Catecholamine
    Die Catechoalamine Adrenalin und Noradrenalin aktivieren bzw. hemmen über alpha- und beta-Rezeptoren die Zielzellen. Die Freisetzung der Catecholamine sind Folgen einer Sympathikus-Aktivierung und ihre Wirkungen auf die verschiedenen Organe weiter lesen

    Coffein
    Aufgrund der guten Nachweisbarkeit der Stimulanzien wurde in den 80er Jahren in zunehmenden Maße versucht, stimulierende Wirkungen durch hohe Coffein-Dosen zu erreichen. weiter lesen

    Diuretika
    Besonders bei den „Gewichtmachern“ besteht die Möglichkeit gesundheitlicher Gefährdung durch Elektrolytveränderungen. weiter lesen

    Kokain
    Coca galt in der Inka-Kultur als ein Geschenk des Sonnengottes. Mitte des 19.Jahrhunderts gelangten Coca-Blätter nach Europa. 1860 gewann der deutsche Chemiker weiter lesen

    Kreatin
    Seit Jahren wird in vielen Sportarten Kreatin als beliebtes Mittel zur Leistungssteigerung eingesetzt. Manche sagen, wenn Athleten hierdurch ihre Leistung steigern wollen, ist das Manipulation. weiter lesen

    Nandrolon
    Alle Anabolika, die im Spitzensport verwendet werden, gehen auf das männliche Geschlechtshormon Testosteron zurück. Beim Testosteron wird eine androgene und eine anabole Wirkungsweise unterschieden.weiter lesen

    Oxandrolon
    Therapeutisch wird Oxandrolon bei Kleinwuchs im Kindesalter eingesetzt, um einen Wachstumsschub zu bewirken. Das Medikament hat einen Eiweiß aufbauenden Effekt.weiter lesen

    Pro Hormone
    In den meisten Fällen stammen sie aus chemischen Labors und unterliegen deshalb strengen Richtlinien und Anforderungen. In Deutschland sind sie aufgrund fehlender Bedingungen nur dann erwerbbar, wenn Du Dich dazu verpflichtest, sie im Ausland wiederzuverkaufen. weiter lesen

    Stimulanzien
    Stimulanzien sind Substanzen, die auf das Zentralnervensystem (ZNS) und den Kreislauf einwirken. Ziel ist eine positive Beeinflussung der Stimmung und vor allem des körperlichen Leistungsvermögens. weiter lesen

    Testosteron
    Im Jahr 1935 war es gelungen Testosteron in seiner Struktur zu isolieren und herzustellen. Erst seitdem wurde Anabole Steroide missbraucht. weiter lesen

    Wachstumshormon
    HGH ist sicherlich auch eine neue Herausforderung für die Fahnder, denn es handelt sich um Substanzen, die in geringen Konzentrationen auch im menschlichen Körper vorkommen, wo sie unter anderem Wachstumsprozesse regulieren (Hauptfunktion: Längenwachstum) und z. B. auf das Knochensystem, die Haut und inneren Organe einwirken….

    Nun ich trainiere seit 1984 das einzigste was ich zu mir nehme ist Eiweiß in Form von pflanzlichen Spirulina.
    Meine heutige Gesundheit,Kraft und Ausdauer sowie Beweglichkeit die ich mit 47 Lebensjahren noch besitze, zeigen mir das ich den richtigen Weg gegangen bin.-

    Gruß Max

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