Eisen – Bindet den Sauerstoff

Jeff 14. Mai 2010 0

Eisen gehört zu den wichtigsten Spurenelementen für den Körper. Seine primäre Funktion ist die Bindung von Sauerstoff in den roten Blutkörperchen, über die der Sauerstoff von den Lungenbläschen zu den Körperzellen transportiert wird. Neben dem Sauerstofftransport spielt Eisen aber auch eine wichtige Rolle im Kampf des Immunsystems gegen Krankheitserreger.   Eisenmangel stellt neben Jodmangel das am häufigsten auftretende Defizit bei den Mineralstoffen dar und wird oft bei stark einseitiger Ernährung und besonders bei Frauen beobachtet. Für Fitnesssportler bedeutet das, dass ein Eisenmangel sich besonders in einer Abnahme der Leistung beim Training bemerkbar macht. Leistungsschwäche, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Nervosität sind neben spröden Haaren, Rillen in den Fingernägeln oder Rissen in den Mundwinkeln ein Zeichen für Eisenmangel. In solch einem Fall sollte dem Eisenmangel durch eine Ernährungsumstellung oder der Einnahme zusätzlicher Eisenpräparate entgegengesteuert werden.

Auswirkungen auf deine Ernährung

Der Tagesbedarf für den Durchschnittsmenschen liegt bei 10-15mg, für hart trainierende leistungsorientierte Fitnesssportler etwa bei dem doppelten Wert, also 20-30 mg. Insbesondere schwangere und stillende Frauen sollten ebenfalls auf eine hohe Eisenzufuhr achten. Gute Eisenquellen sind besonders Fleisch und Eier. Bei den pflanzlichen Eiweißquellen sind Sojabohnen, Spinat und Nüsse zu erwähnen. Bei der Zufuhr von Eisen durch die Nahrung muss jedoch beachtet werden, dass die Eisenaufnahme über pflanzliche Nahrungsmittel für den Körper schwerer aufzunehmen ist, als über tierische Nahrungsmittel. Vom Darm werden hier nur 2-10 % des Eisengehalts eines Nahrungsmittels wirklich aufgenommen. Dieses hat damit zu tun, dass tierisches Eisen in zweiwertiger Form vorliegt, pflanzliches Eisen jedoch in dreiwertiger Form. Die dreiwertige Form muss erst zur zweiwertigen Form umgewandelt werden, wobei jedoch ein großer Eisenanteil verloren geht. Deshalb sollten Vegetarier in regelmäßigen Abständen ihren Eisenanteil mittels Blutbild ärztlich überprüfen lassen.   Soll Eisen über spezielle Präparate zugeführt werden, dann sind besonders die Chelatformen von Eisen zu empfehlen, da diese eine höhere biologische Verwertbarkeit besitzen, als Eisenfumarat, -gluconat und –sulfat. Die Einnahme erfolgt üblicherweise zwischen den Mahlzeiten. Dabei verbessert die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C oder Fructose die Eisenaufnahme, weshalb viele Präparate gleichzeitig Vitamin C enthalten. Demgegenüber wiederum verschlechtert der Konsum von Tee, Kaffee und Milch die Eisenaufnahme. Ebenso ist hier die gleichzeitige Zufuhr von Kalzium und Magnesium zu vermeiden.

 

Zusammenfassung

Mit 4-5g ist Eisen von allen Spurenelementen am häufigsten im Körper vertreten. Die wichtigste Funktion des Eisens ist die Sauerstoffversorgung der Körperzellen. Auch in der körpereigenen Atmungskette spielt es eine tragende Rolle. Gerade für Sportler ist eine ausreichende Eisenversorgung sehr wichtig, da durch den Sport der Sauerstofftransport im Blut vermehrt beansprucht wird. Ein Eisenmangel wirkt sich durch eine Einschränkung der Leistungsfähigkeit, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder durch eine übersäuerte Muskulatur negativ aus. Die täglichen Eisenzufuhrempfehlungen belaufen sich auf ca. 10-30 mg, wobei Frauen beachten müssen, dass sie durch Ihre Menstruation einen zusätzlichen Verlust von Eisen erleiden. Innereien und Fleisch sind die Besten Eisenlieferanten, doch auch Eidotter, Nüsse oder Sonnenblumenkörner liefern dem Körper Eisen. Vegetarier sollten auf eine aus-reichende Versorgung mit dem wichtigen Spurenelement achten.

Sixpack Erfolg

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