Kohlenhydrattiming – Der richtige Zeitpunkt zählt!

Jeff 15. Mai 2010 2

Mit Kohlenhydrattiming wird die gezielte Kohlenhydratzufuhr zu ganz bestimmten Zeitpunkten bezeichnet. Gerade für Fitnesssportler – insbesondere wenn das Trainingsziel Muskelauf- und Fettabbau lautet – ist im Rahmen einer kohlenhydratreduzierten Ernährung (z.B. LOGI) hinsichtlich der sportlichen Leistungsfähigkeit das richtige Timing der Kohlenhydrate von entscheidender Bedeutung.

Wird nämlich durch den Verzehr von Kohlenhydraten der Insulinspiegel nur zu ganz bestimmten Zeitpunkten angehoben, so kommen die muskelaufbauenden Effekte voll zum Tragen, ohne dass man gleichzeitig Angst haben muss, eine Fetteinlagerung zu fördern.

Im Tagesverlauf sind dabei genau drei Zeitpunkte ideal:

1. Früh morgens: Nach dem Erwachen befindet sich der Körper in einer muskelabbauenden Phase. Da in den letzten 6-8 Stunden keine Nahrung zugeführt wurde, sind die Kohlenhydratspeicher des Körpers weitgehend aufgebraucht. Um die Versorgung des Gehirns mit Kohlenhydraten sicherzustellen, wird bereits in den frühen Morgenstunden vermehrt Eiweiß aus der Muskulatur abgebaut und in Kohlenhydrate umgewandelt. Der Körper befindet sich also in einem muskelabbauendem Prozess. Der Ausweg: Durch den Verzehr von Kohlenhydraten den Insulinspiegel anheben, wodurch der Umbau von Muskeleiweiß zu Kohlenhydraten gestoppt wird und somit ein weiterer Muskelabbau verhindert werden kann. Gleichzeitig braucht man sich keine Gedanken zu machen, dass die zugeführten Kohlenhydrate als Fett eingelagert werden. Schließlich sind zu diesem Zeitpunkt die Kohlenhydratspeicher leer, so dass ein Kohlenhydratüberschuss, der zu Fetteinlagerungen führt, am Morgen nicht zu befürchten ist.

2. Vor dem Training: Die gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten etwa 30-45 Minuten vor dem Training führt zu einem erhöhten Kraftniveau während des Trainings. Dadurch kann härter Trainiert werden, woraus ein höherer Trainingsreiz resultiert, was wiederum die Trainingseffektivität erhöht.

3. Nach dem Training: Nach etwa 45-60 Minuten körperlicher Belastung beginnt der Körper langsam Muskeleiweiß abzubauen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass der Körper Training als Stress empfindet und demzufolge Cortisol – neben dem Adrenalin das wichtigste Stresshormon – ausschüttet. Dieses bewirkt den unerwünschten Abbau von Muskeleiweiß. Wird nun direkt nach der Trainingseinheit der Insulinspiegel durch den Verzehr von Kohlenhydraten angehoben, so sinkt im selben Atemzug der Cortisolspiegel. Dadurch wird der muskelabbauende Prozess gestoppt und zugleich muskelaufbauende Stoffwechselmechanismen in Gang gesetzt. Darüber hinaus ist es wichtig, die durch das Training angegriffenen Kohlenhydratspeicher der Muskulatur möglichst rasch wieder aufzufüllen. Dadurch wird die Regeneration beschleunigt und ein „Flachwerden“ der Muskeln verhindert. Denn durch einen Kohlenhydratmangel wirken die Muskeln dünner / flacher als sonst, da der Körper für 1g Kohlenhydrate in den Muskelzellen etwa 2,7 g Wasser speichert. Auch hier braucht niemand Angst vor einem Fettaufbau zu haben, da die zugeführten Kohlenhydrate zu diesem Zeitpunkt ausschließlich die Muskelzellen versorgen, währen die Fettzellen leer ausgehen. Der optimale Zeitpunkt liegt in den ersten 30 Minuten nach dem Training. Also spätestens nach dem Duschen sollte etwas Kohlenhydratreiches verzehrt werden.

Auswirkungen auf deine Ernährung

Für das Frühstück sowie die Mahlzeit vor dem Training sind komplexe Kohlenhydrate (z.B. Haferflocken, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot) besonders empfehlenswert. Diese sollten mit möglichst fettarmen Lebensmitteln kombiniert werden. Wer Süßes mag, darf sich besonders auf die Mahlzeit nach dem Training freuen. Hier ist nämlich die Verwendung sogenannter Einfachzucker besonders empfehlenswert. So kann ein optimaler muskelaufbauender und regenerationsfördernder Effekt durch die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training sichergestellt werden. Denn zu diesem Zeitpunkt saugt die Muskulatur Zucker förmlich auf, so dass zu diesem Zeitpunkt Süßes mit gutem Gewissen genossen werden kann ohne dass ein negativer Effekt hinsichtlich des Körperfettanteils zu befürchten ist. Weißbrot, Honig, Marmelade, Traubenzucker, süße Snacks und Säfte stellen also direkt nach Training genau die richtigen Energielieferanten dar. Allerdings sollten diese nicht zusammen mit fetthaltigen Lebensmitteln verzehrt werden.

Zusammenfassung

Das Kohlenhydrattiming setzt auf eine gezielte Insulinaktivierung. Denn Insulin besitzt sowohl positive, als auch negative Eigenschaften. Einerseits fördert es den Muskelaufbau und die Kohlenhydratspeicherung in der Muskulatur, andererseits ist es aber auch für die Umwandlung überschüssiger Kohlenhydrate in Fett verantwortlich. Darüber hinaus schleust es Fett in die Fettzellen und hemmt gleichzeitig den Fettabbau. Als typisches Speicherhormon lagert Insulin also alles ein, die erwünschten und die unerwünschten Nährstoffe. Mit dem Kohlenhydrattiming kann man ganz bewusst die positiven Wirkungen des Insulins ausnutzen und die negativen Insulineffekte dagegen weitestgehend ausschalten.

Sixpack Erfolg

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