Vitamin B3 – Für die Regeneration von Haut, Muskeln und Nerven

Jeff 14. Mai 2010 0

Vitamin B3 kommt in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor und kann vom Körper auch aus Tryptophan, einem Eiweißbestandteil, gewonnen werden. Seine Hauptaufgabe als typisches Vitamin B erfüllt es im Eiweiß-, Fett- und Kohlehydratstoffwechsel und trägt zur Energiegewinnung bei. Es ist an vielen enzymatischen Vorgängen beteiligt und hat eine antioxidative Wirkung.Vitamin B3 ist wichtig für die Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven und DNS.   Ein Vitamin B3-Mangel ruft Hautveränderungen (Dermatitis), Durchfall und Demenz hervor.

Man kann sich die Folgen eines Vitamin B3-Mangels gut über die drei D´s merken. Dieser Symptomkomplex wird nach dem sichtbarsten der Anzeichen auch als Pellagra (= rauhe Haut) bezeichnet. Wie bei vielen Vitaminen des B-Komplexes tritt ein Mangel hier auch selten allein auf; vielmehr fehlen mit dem Vitamin B3 auch andere B-Vitamine. Allerdings kommt es bei einer eiweißreichen Ernährung nur selten zu einem derartigen Mangel. Sollte es dennoch zu einem leichten Mangel kommen, beispielsweise durch eiweißarme Ernährung oder Absorptionsstörungen, äußert er sich zunächst in unspezifischen Störungen wie Appetitlosigkeit, Konzentrations- und Schlafstörungen sowie einer gewissen Reizbarkeit.

Auswirkungen auf deine Ernährung

Vitamin B3 ist in unterschiedlichen Konzentrationen in fast allen Nahrungsmitteln enthalten. Größere Mengen finden sich in eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Leber und Fisch. Beispielsweise ist schon mit 200g Lachs der Tagesbedarf gedeckt. Auch Kaffee, verschiedene Gemüse und Obst enthalten das Vitamin, wobei es aus tierischen Produkten grundsätzlich besser vom Organismus verwertet werden kann, da es dort ungebunden vorkommt. Die empfohlene Menge, die über die Nahrung aufgenommen werden soll, liegt bei 17 mg Vitamin B3 täglich. Weiteres Vitamin B3 stellt der Körper aus Eiweiß her, weshalb der Bedarf nur grob geschätzt werden kann. Die Leber kann Vitamin B3-Vorräte für etwa vier Wochen speichern.

Ein Mehrbedarf kann bei bestimmten Krankheiten wie Krebs, bei Schwangerschaft und Stillzeit, bei Störungen des Verdauungssystems, Alkoholismus oder der Behandlung mit bestimmten Medikamenten wie Betablocker vorliegen. Um den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin B3 zu decken, reichen folgende Mengen der betreffenden Lebensmittel: 300 g Champignons, 200 g Lachs, 100 g Rinderleber, 150 g Pute oder 200 g frischer Thunfisch.

Vitamin B3 verhält sich außerdem in Lebensmitteln relativ unproblematisch, nur wenig geht durch längere Lagerung oder beim Kochen verloren. Vitamin B3 ist gut wasserlöslich und geht dadurch leicht in das Kochwasser über und verloren, wenn man es nicht weiterverwendet. Eine Überdosierung von Vitamin B3 hat eine blutgefäßerweiternde Wirkung und kann gelegentlich zu Hitzegefühl, Hautausschlag, Juckreiz, Übelkeit und Erbrechen führen. Bei hohen Dosierungen über einen längeren Zeitraum können Sodbrennen, Appetitlosigkeit, Durchfall und Zeichen einer Leberschädigung auftreten.

Zusammenfassung

Vitamin B3 erfüllt seine Hauptaufgabe als typisches Vitamin B bezüglich der verschiedenen Stoffwechsel und der Energiegewinnung. Es ist auch wichtig für die Regeneration von Haut, Muskeln und Nerven. Ein Mangel an Vitamin B3 kommt bei einer Ernährung nach LOGI praktisch nicht vor, die empfohlene Tagesdosis wird leicht erreicht.

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