Abwärmen – „Cool Down“

Jeff 3. März 2010 0

Dem aktiven Abwärmen, welches stets den Abschluss einer ganzheitlichen Trainingseinheit bilden sollte, wird meistens noch weniger Beachtung geschenkt als dem Aufwärmen. Es dient dazu, den Körper wieder auf die normale Betriebstemperatur herunterzufahren (Cool-Down) und die Regeneration des Körpers zu erleichtern und ist somit einem längerfristigen Trainingserfolg förderlich.

Ziele des Abwärmens:

Ein Cool-Down am Ende des Trainings bringt mehrere Vorteile mit sich:

a) Es dient der Verletzungsprophylaxe und wirkt Verschleißerscheinungen entgegen

b) Der Kreislauf wird wieder auf das Normalmaß zurückgeführt

c) Der durch das Training erhöhte Muskeltonus wird gesenkt

d) Stoffwechselendprodukte werden schneller aus der Muskulatur abtransportiert

e) Die Regenerationszeit des Organismus wird deutlich verkürzt

Inhalte und Ablauf des Abwärmens:

Ein Abwärmtraining sollte im Optimalfall aus drei Phasen bestehen, um eine optimale Regeneration zu gewährleisten. Den Anfang stellt eine regenerative Herz-Kreislauf-Belastung von 10-15 min Dauer, im Volksmund oft als „Auslaufen/Ausradeln“ bekannt, dar. Die Intensität sollte deutlich niedriger sein als die des Aufwärmtrainings, um einen regenerativen Abkühleffekt zu erzielen. Dafür kommen dieselben Geräte wie beim Aufwärmen in Frage

1)  Nach dem „Auslaufen“ sollte ein Dehnprogramm aller im Training beanspruchter Muskelgruppen erfolgen, um den Muskeltonus weiter zu senken. Wenn Sie laut Trainingsplanung ein Beweglichkeitstraining ausführen sollen, kann dieses auch an dieser Stelle absolviert werden, da die Muskulatur nach der regenerativen Herz-Kreislauf Belastung ohnehin gedehnt werden sollte. Das „Ausdehnen“ kann also mit einem Beweglichkeitstraining gekoppelt werden.

2)  Weiterführende passive Maßnahmen, die die Regeneration fördern können:

  • Heißes Wannenbad
  • Sauna  ( nur eingeschränkt)
  • Solarium
  • Massage
Sixpack Erfolg

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