Aufwärmen – „Warm up“

Jeff 3. März 2010 0

Obwohl dem Aufwärmen gerade im Kraftsport von vielen Trainierenden keine oder nur wenig Beachtung geschenkt wird, sollte es als wichtiger Bestandteil in jede Trainingseinheit aufgenommen werden. Vielen Freizeitsportlern sind die Vorteile eines kompletten Aufwärmprogramms bzw. die Nachteile bei dessen Vernachlässigung nur unzureichend bekannt, so dass sie direkt in den Hauptteil ihres Trainings einsteigen, was gravierende Folgen nach sich ziehen kann. Im folgendem soll näher auf die Methodik des Aufwärmens eingegangen und dessen Reebok Crosstrainerhohe Bedeutung herausgestellt werden.

Ziele des Aufwärmens:

Das Aufwärmen, das die Herstellung einer optimalen psychischen und physischen Verfassung vor körperlicher oder sportlicher Beanspruchung zum Ziel hat, bewirkt im Wesentlichen 4 positive Effekte, die jeweils weitere Wirkungen umfassen.

Die psycho-physische Vorbereitung auf die folgende Belastung besteht demnach in a) der Erhöhung der Körpertemperatur, b) der Mobilisation des Herz-Kreislauf-Systems, c) der Verletzungsprophylaxe und d) der Steigerung der Motivation und Konzentration als psychische Einstimmung.

a) Erhöhung der allgemeinen Körpertemperatur:

Körpertemperatur:

Durch das aktive Aufwärmen erfolgt eine leichte Erhöhung der Körperkerntemperatur von 37° auf ca. 38-38,5°, was im Organismus folgende Prozesse auslöst:

–          die erhöhte Körpertemperatur hat eine höhere Enzymaktivität zur Folge, was mit einer Geschwindigkeitserhöhung der biochemischen Stoffwechselvorgänge einhergeht

–          die um ca. 6° erwärmte Muskulatur wird besser durchblutet, was die Sauerstoffversorgung und den Stoffwechsel im Muskel verbessert und zu einem höheren Energieumsatz führt

–          die Nervenleitgeschwindigkeit wird um ein Vielfaches gesteigert Beschleunigung der Muskelkontraktionsgeschwindigkeit

b) Mobilisation des Herz-Kreislaufsystems:

Ein weiterer durch das Aufwärmen ausgelöster Prozess ist auch die Mobilisation des Herz-Kreislauf-Systems, welches dadurch deutlich mehr zu leisten vermag.

So wird die Herzfrequenz und dementsprechend auch die Menge des zirkulierenden Blutes erhöht. Damit ist auch eine bessere Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskulatur verbunden. Außerdem können die zunehmend anfallenden Stoffwechselschlacken so besser abtransportiert werden.

c) Verletzungsprophylaxe:

Einer der wichtigsten positiven Aspekte des Aufwärmens ist die Verletzungsprophylaxe. Durch ein gründliches Aufwärmtraining wird der Organismus auf die anstehende Belastung vorbereitet und ist somit weniger anfällig gegenüber Verletzungen jeder Art. Vor allem die bereits beschriebene Erhöhung der Körpertemperatur und die damit in Zusammenhang stehende Verringerung der Muskelviskosität und Verbesserung der Muskelkontraktionsfähigkeit führen dazu, dass die Elastizität und Dehnfähigkeit der Bestandteile des aktiven Bewegungssystems, des Bindegewebes und der Bänder zunimmt und somit Rissen vorgebeugt werden kann. Es wird also die Funktionsbereitschaft sowohl des aktiven als auch des passiven Bewegungssystems erhöht.

Auch die vermehrte Produktion von Gelenkflüssigkeit (Synovia) in Folge der Stoffwechselanregung trägt in hohem Maße zur Verletzungsvermeidung bei. Der hyaline Gelenkknorpel wird dadurch besser mit Gleitflüssigkeit versorgt, was in einer Vergrößerung der Gelenkauflagefläche und der Pufferwirkung resultiert. Verletzungsauslösende Druckbelastungen sowie Reibe- und Scherkräfte können so deutlich abgeschwächt werden.

d) Steigerung der Motivation und Konzentration als psychische Einstimmung:

Mit dem Aufwärmen ist nicht nur der physische, sondern auch ein psychisch-mentaler   Aspekt verbunden. Die mentale Vorbereitung auf ein Training umfasst die gezielte Konzentration auf die anstehenden Belastungen und Bewegungen sowie die Motivation, die folgenden Anstrengungen im Hinblick auf die Trainingsziele zu überwinden. Optimale psychische Voraussetzungen wie eine positive Einstellung zum Training, Motivation und Selbstdisziplin bilden nämlich die Basis für die physische Leistungsfähigkeit. Somit ist es im Sinne des Trainingserfolges ebenfalls sehr bedeutend, sich bereits vor dem physischen Aufwärmprogramm auch psychisch optimal auf das Training vorzubereiten und einzustimmen.

Inhalte und Ablauf des Aufwärmens:

Ein optimales Aufwärmprogramm sollte immer aus drei Phasen bestehen, die immer nach derselben Reihenfolge absolviert werden sollten.

Psychische/mentale Einstellung:

Vor dem körperlichen Aufwärmen sollte die psychische  Einstimmung auf das Training erfolgen. Der Trainierende soll zum einen eine hohe Motivation aufweisen, zum anderen seine Gedanken auf das bevorstehende Trainingsprogramm und auf dessen Anforderungen fokussieren. Eine positive Grundeinstellung und Vorfreude spielen auch eine wichtige Rolle, um mental optimal für das Training gerüstet zu sein.

Allgemeines Aufwärmen:

Das allgemeine Aufwärmen bildet stets den Anfang des körperlichen Aufwärmprogramms.

Hierbei soll durch die Beteiligung und die aktive Arbeit großer Muskelgruppen bei moderater Belastungsintensität, d.h. ohne bereits eine frühzeitige Ermüdung herbeizuführen, das Herz-Kreislauf-System in Gang gebracht und die allgemeine Körpertemperatur erhöht werden.

Die Intensität und Länge, welche jedoch 15 min nicht übersteigen sollte, richten sich nach dem Leistungsstand des Sportlers. Auch die verwendeten Geräte, welche den Einsatz großer Muskelgruppen erfordern sollten, sollten die persönlichen Voraussetzungen und Vorlieben des Sportlers berücksichtigen.

Je nach Ausstattung des Fitnessstudios sind folgende Geräte denkbar und geeignet:

-Laufband
-Fahrradergometer
-Stepper
-Crosstrainer
-Rudergerät

Spezielles Aufwärmen:

Auch wenn es oft vernachlässigt oder gar ganz ausgelassen wird, kommt dem speziellen Aufwärmen auch eine hohe Bedeutung zu, da die lokalen, für die Bewegungen im Krafttraining benötigten Muskelgruppen und die Gelenkstrukturen durch das allgemeine Aufwärmen nicht ausreichend aufgewärmt werden. Bei letzterem wird nämlich hauptsächlich die Körperkerntemperatur erhöht. Somit ist es erforderlich, diese später benötigten Muskeln und Gelenke gesondert auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten. Dies erfolgt im Krafttraining am besten durch ein bis zwei Vorbereitungssätze für alle im Trainingsplan aufgeführten Übungen. Diese Aufwärmsätze, bei denen die Übungen mit geringer Intensität (ca. 50 % des im ersten Trainingssatzes verwendeten Gewichtes bei 5-10 Wiederholungen) ausgeführt werden, haben zum Ziel, die erforderlichen Bewegungsabläufe zu verinnerlichen und einzuüben und die intermuskuläre Koordination der beteiligten Muskelgruppen zu verbessern. Sowohl Muskulatur, als auch Sehnen, Bänder, Knorpel und Gelenke werden an die Belastung gewöhnt, was der Verletzungsprophylaxe dient und allein durch das allgemeine Aufwärmen nicht geleistet werden kann.

Aufwärmsatz

Intensität:

50 % des  im ersten Trainingssatz verwendeten Gewichtes

Wiederholungszahl:

5 – 10

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