Das Dehnen – Verkürze deine Regenerationszeit!

Jeff 3. März 2010 0

Das Dehnen stellt eine Form des Beweglichkeitstrainings dar. Ohne Dehnen (englisch „Stretching“) lässt die Beweglichkeit bereits im Kindesalter nach. Mit zunehmendem Alter schränken die Beweglichkeitseinbußen der Wirbelsäule, der Hüft-, Knie- und Schultergelenke im Alltag und im Sport zunehmend ein. Die häufige Vernachlässigung des Fitnessbausteins „optimale Beweglichkeit“ mag daran liegen, dass Dehnen zunächst weniger im Mittelpunkt steht als Kraft- und Ausdauertraining, und dass der heutige Kenntnisstand der Wissenschaft über das Dehnen noch recht gering ist.

Die Beweglichkeit spielt insbesondere im Krafttraining eine wichtige Rolle. Grundsätzlich ist sie dafür verantwortlich, dass bestimmte Übungen erst durchgeführt werden können. Eine eingeschränkte Beweglichkeit kann Trainierende daran hindern, solche Übungen korrekt durchzuführen, bei denen eine erhöhte Bewegungsweite notwendig ist. Dabei ist die Beweglichkeit zum einen von der Dehnfähigkeit der Muskulatur abhängig, zum anderen von bestimmten an einer Bewegung beteiligten weiteren Strukturen, wie z.B. Sehnen, Bändern und Gelenken bzw. dem Knochenbau. Sehnen und Bänder sind diesbezüglich nur geringfügig trainierbar; der Knochenbau bzw. die knöchernen Strukturen der Gelenke sind nicht veränderbar. Insofern kann die Beweglichkeit im Grunde nur über eine Dehnung der Muskulatur trainiert bzw. verbessert werden. Hierbei dient auch ein Beweglichkeitstest. Dennoch wird das Dehnen der Muskulatur in Verbindung mit einem Krafttraining – sogar von erfahrenen Sportlern – leider viel zu oft vernachlässigt. Denn das Dehnen stellt darüber hinaus einen wichtigen Schritt in Richtung Erholung dar.

Durch das Krafttraining wird der Muskeltonus (Spannungszustand der Muskulatur) der belasteten Muskulatur automatisch erhöht. Je intensiver ein Muskel trainiert wurde, desto höher ist dessen Ermüdungsgrad. Ein nach dem Krafttraining durchgeführtes Dehntraining ist hier der geeignete Weg, um möglichst schnell den Ausgangstonus wieder zu erreichen bzw. erhöhte Kontraktionsrückstände zu vermeiden. Ohne das bewusste Dehnen nach dem Krafttraining benötigt ein intensiv beanspruchter Muskel etwa 48 Stunden, um aus “eigener Kraft“ in den Ausgangstonus zurückzugelangen. Wer sich jedoch den muskeltonussenkenden Effekt des Dehnens direkt im Anschluss an ein Krafttraining zu nutze macht, kann in wesentlich kürzerer Zeit regenerieren.

Der muskeltonussenkende Effekt des Dehnens ist im übrigen auch der Grund, warum es nicht sinnvoll ist, sich vor dem Krafttraining zu Dehnen. Denn wird der Muskeltonus vorübergehend unter das „Normalmaß“ gesenkt, so kommt es auch zu vorübergehenden Leistungseinbußen im Kraftbereich. Dies ist natürlich unmittelbar vor dem Training kontraproduktiv.

Beachte! : Dies gilt nicht für Ausdauersportarten wie Radfahren, Fussball, Basketball, Handball usw. Bei diesen Sportarten ist es sehr wichtig sich vor dem Training zu dehnen, um ein mögliches Verletzungsrisiko zu senken. Muskelfaserrisse, Krämpfe etc sind oft die Uhrsache eines falschen oder ungenügenden Aufwärmtrainings.

Ein Dehnprogramm sollte in ruhiger Gangart durchgeführt werden. Es ist eine in den Bewegungen sehr langsame und behutsame Bewegungsform. Es verhilft dem Muskel zu einer verbesserten Durchblutung, was wiederum „die Bahn frei macht“ für einen beschleunigten Abtransport von Stoffwechselendprodukten (z.B. Laktat).

Sixpack Erfolg

Jetzt Kommentar schreiben »

Du musst dich registrieren um ein Kommentar abzugeben.

Get Adobe Flash player