Der richtige Weg zum „Sixpack“!

Jeff 10. August 2010 0

Mit “Waschbrettbauch“ wird eine gut entwickelte Bauchmuskulatur in Verbindung mit einem sehr niedrigen Körperfettgehalt bezeichnet. Um einen Waschbrettbauch zu bekommen, ist dementsprechend eine Trainingskombination aus Kraft- und Ausdauertraining in Verbindung mit einer zielgerichteten Ernährung notwendig.

Auswirkungen auf dein Krafttraining

Mit dem Krafttraining kann ganz gezielt die Bauchmuskulatur geformt werden. Dabei kann allerdings nicht gezielt Fett abgebaut werden. Ein gezielter Fettabbau ist deshalb nicht möglich, weil Muskel- und Fettzellen nichts miteinander zu tun haben. So wird mit Bauchmuskelübungen die Bauchmuskulatur trainiert, die darüber liegenden Fettzellen bleiben aber unangetastet, so dass der potentielle Waschbrettbauch im Verborgenen bleibt. Um also das “Waschbrett“ – auch “Sixpack“ genannt – entstehen zu lassen, müssen die Bauchmuskeln mittels Fettabbautraining (s. u.) und einer entsprechend abgestimmten Ernährung (s. u.) freigelegt werden. Des Weiteren sollte man sich beim Krafttraining nicht nur auf das Bauchmuskeltraining konzentrieren, sondern dieses ganz normal im Rahmen eines ganzheitlichen Krafttrainings für alle Muskelgruppen durchführen. Denn je mehr aktive Gesamtmuskulatur man sich antrainiert, desto mehr Fett wird in Ruhe verbrannt. Wo der Körper dabei allerdings zuerst die Fettspeicher anzapft ist genetisch vorprogrammiert und kann durch Training nicht beeinflusst werden.

Auswirkungen auf dein Ausdauertraining

Durch ein Fettabbautraining kann der Körperfettanteil so stark reduziert werden, dass dadurch die Bauchmuskulatur deutlich sichtbar zum Vorschein gebracht werden kann. Dies funktioniert umso besser, wenn das Fettabbautraining immer direkt im Anschluss an das Krafttraining durchgeführt wird. Durch das Krafttraining sind nämlich die Zuckerspeicher des Körpers aufgebraucht worden, so dass beim Fettabbautraining der Körper von Anfang die Fettspeicher anzapfen muss. Deshalb ist die Durchführung eines Fettabbautrainings im Anschluss an das Krafttraining zum Erreichen eines Waschbrettbauchs eine absolute Pflichtübung. Die Dauer des Fettabbautrainings sollte pro Trainingseinheit 25-50 Minuten betragen, wobei 5 Stunden Ausdauertraining pro Woche das Maximum darstellen. Bei noch mehr Training droht der Verlust von Muskulatur. Dabei gilt: Laufen ohne zu schnaufen! D.h. man hat noch genug Puste, so dass man sich während des Trainings unterhalten könnte (es aber nicht macht). Das Fettabbautraining sollte also eher entspannend und erholend wirken, als belastend und auspowernd. Bezüglich der Geräteauswahl kann gemäß individueller Vorliebe ein Gerät ausgesucht werden. Um für Abwechslung zu sorgen, kann beim nächsten Training dann einfach ein anderes Gerät zum Einsatz kommen.

Auswirkungen auf deine Ernährung

Kurz und knapp – Wenig Kohlenhydrate – Viel Eiweiss

Zusammenfassung

Ein “Waschbrettbauchtraining“ basiert auf einer ganzheitlichen Trainingsstrategie bestehend aus einem allgemeinen Krafttraining für alle Muskelgruppen sowie einem Fettabbautraining und einer entsprechenden Ernährungskonzeption. Um einen maximalen Trainingserfolg zu erzielen, sollten entsprechend alle Komponenten zur Anwendung kommen.

Sixpack Erfolg

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