Die Superkompensation – Training und Erholung bilden eine Einheit

Jeff 15. Mai 2010 0

Mit Superkompensation wird der Prozess der Leistungssteigerung durch sportliches Training bezeichnet. Dabei gilt es zu beachten, dass das Training an sich “nur“ den auslösenden Reiz darstellt. Der eigentliche Trainingserfolg, z.B. in Form von Muskelwachstum oder Muskelstraffung findet in der sich anschließenden Regenerationsphase statt. Deshalb muss bei der Trainingsplanung unbedingt berücksichtigt werden, dass Training und Erholung immer eine Einheit bilden, die unzertrennbar miteinander verbunden sind.

Auswirkungen auf dein Krafttraining

Beim Krafttraining wird in erster Linie die Muskulatur trainiert. Damit der Körper jedoch auch gemäß dem individuellen Trainingsziel, also entweder mit Muskelaufbau oder mit Muskelstraffung, auf das Krafttraining reagieren kann, muss diesem ausreichend Zeit zur Erholung zur Verfügung gestellt werden. Als Faustregel gilt dabei, dass ein Muskel nur mit maximal 15 Trainingssätzen pro Woche beansprucht werden sollte. Wenn also z.B. im Rahmen eines Splittrainings an einem Trainingstag 5 Übungen a’ 3 Sätze für die Brustmuskulatur durchgeführt worden sind, so sollte die Brust im Sinne einer optimalen Superkompensation erst wieder in 7 Tagen, also genau eine Woche später wieder durch ein Krafttraining beansprucht werden. Gleiches gilt auch für die anderen Muskelgruppen. Etwas anders sieht es allerdings beim Ganzkörpertraining aus. Da hier jeder einzelne Muskel nicht mit maximalem Umfang beansprucht werden kann (halt der Nachteil vom Ganzkörpertraining), fällt dafür dementsprechend die Regenerationszeit zwischen 2 Ganzkörpertrainingseinheiten auch wesentlich kürzer aus. Hier belegen Daten, dass jeden 2. Tag ein neuer Trainingsreiz gesetzt werden kann, wobei nach jeder 3. Trainingseinheit 2 Regenerationstage benötigt werden. Daraus resultiert, dass im Rahmen eines Ganzkörpertrainingsprogramms nur 3x pro Woche trainiert werden sollte, sprich insgesamt 3 spezifische Trainingsreize pro Muskel gesetzt werden können.

Auswirkungen auf dein Ausdauertraining

Beim Ausdauertraining wird primär das Herzkreislaufsystem beansprucht. Da dieses wesentlich schneller regeneriert als z.B. die Muskulatur, kann im Grunde genommen täglich trainiert werden. Dabei ist jedoch ein Pausentag pro Woche empfehlenswert. Wenn das Trainingsziel “Herkreislauftraining“ lautet, wird am besten im so genannten 2:1-Rhythmus trainiert. D.h. auf 2 etwas intensivere Herzkreislauftrainingseinheiten sollte immer eine Fettabbautrainingseinheit mit etwas niedrigerer Intensität folgen.

Zusammenfassung

Im Sinne eines optimalen Superkompensationsprozesses sollte immer beachtet werden, dass Training und Erholung eine Einheit bilden. Durch das Training wird “nur“ ein Reiz gesetzt. Die Anpassung an das Training und somit der eigentliche Trainingserfolg finden immer in der Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten statt.

Sixpack Erfolg

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