5er Split Trainingsplan von Jeff

Jeff 12. April 2012 0

 Mein persönliches Powerworkout für richtigen Muskelaufbau bzw Massephase. Wenn du dir die Zeit nimmst und das Training konsequent durchziehst, kannst du mit diesem Programm richtig Muskulatur aufbauen! Bei fünf Trainingstagen pro Woche solltest du unbedingt auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen! Dein Körper verliert enorm an Energie und benötigt mehr Baustoffe für das Muskelwachstum. Für diesen Trainingsplan benutze ich folgende Supplemente:

Creatin: EFX Kre-Alkalyn

Protein: ESN Design Whey

Kohlenhydrathe: Body-Attack Power Weight Gainer

Aminosäuren: Olymp BCAA Mega Caps

 

Tag 1

Brust: ( 5 Sätze jeweils 6-8 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

A05 Bankdrücken LH

A09 Schrägbankdrücken LH

A01 Brustpresse eng

A02 Butterfly / A14Kabelziehen überkreuz

A20Dips

Bauch gerade : ( 4 Sätze jeweils 25 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

F13 Duale Bauchmaschine

F12 Negativ Crunch

F01 Crunch

 

Tag 2

Rücken oberer Anteil: ( 5 Sätze jeweils 6-8 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

B06 Latzug breit im Obergriff zum Nacken / B19 Klimmzug breit zum Nacken

B09 Latzug breit im Obergriff zur Brust / B20 Klimmzug breit zur Brust

B07 Latzug eng im Untergriff zur Brust / B18 Klimmzug eng zu Brust

B12 Einarmiges KH-Rudern

B10 Duale Ruderzugmaschine

Bauch schräg ( 4 Sätze jeweils 25 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

F06 Rumpfseitheben

F11 Rumpfseitbeugen

F07 Unterarmseitstütz

 

Tag 3

Beine & LWS Bereich Rücken ( 5 Sätze jeweils 6-8 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

E14 HS-Kniebeuge/ E10Kniebeuge

E08 Beinpresse 45grad

E05 Beinbeuger

E04 Beinstrecker

B17 Kreuzheben ohne Beinbeteiligung

Waden ( 4 Sätze jeweils 6-8 Wiederholungen, TUT 2-1-2)

E16 Wadenheben sitzend

E17 Wadenheben an der Beinpresse

 

Tag 4

Schultern & tiefliegende: ( 5 Sätze jeweils 6-8 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

C05 Frontdrücken an der Multipresse

C06 KH – Schulterdrücken

C11 KH – Seitenheben

C14 T-Bar Rudern aufgelegt im breiten Obergriff

C18 Kurzhantel-Außenrotation ( 4  Sätze jeweils 10-12 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

Nacken: ( 5 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

C09 Rudern stehend

C08 Schulternheben

 

Tag 5

Bizeps: ( 5 Sätze jeweils 6-8 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

D02 Langhantelbizepscurl

D04 Kurzhantel – Bizepscurl

D06 Scottcurl

D04 Hammercurl ( KH-Curl ohne Drehung der Hantel bei der Aufwärtsbewegung)

Trizeps: ( 5 Sätze jeweils 6-8 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

D16 SZ- Frenchpress

D12 Pushdown: gerade, gebogene Stange ( jeweils 3 Sätze)

D14 Kickbacks am Kabelzug  ( gleiche Bewegung nur am Kabelzug )

D13 Pushdown reverse: einarmig im Untergriff ( 3 Sätze, TUT 2-2-2)

 

Kürzel:

Die Zahlen zb A01, B06 usw beziehen sich auf die neuen Gerätenummern im McFit.

SZ-Frenchpress = SZ Stange Frenchpress

HS-Kniebeuge = Hackenschmidt-Kniebeuge

LH = Langhantel

KH = Kurzhantel

TUT = Time under Tension zb: 2-0-2

2 Sek. konzentrische Phase – 0 Sek. Bewegungspause – 2 Sek. exzentrische Phase

Das ideale Gewicht bestimmst du so:

Passe dein zu stemmendes Gewicht so an, dass du beim letzten Satz nicht mehr deine volle Wiederholungsanzahl schaffst.

Ideal bei einem intensiven Training ist die Unterstützung und Hilfestellung eines Trainingspartners! Versuche also nicht ohne Hilfestellung ans Limit oder darüber hinaus zugehen!

Sixpack Erfolg

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