Mein persönliches Powerworkout für richtigen Muskelaufbau bzw Massephase. Wenn du dir die Zeit nimmst und das Training konsequent durchziehst, kannst du mit diesem Programm richtig Muskulatur aufbauen! Bei fünf Trainingstagen pro Woche solltest du unbedingt auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen! Dein Körper verliert enorm an Energie und benötigt mehr Baustoffe für das Muskelwachstum. Für diesen Trainingsplan benutze ich folgende Supplemente:
Creatin: EFX Kre-Alkalyn
Protein: ESN Design Whey
Kohlenhydrathe: Body-Attack Power Weight Gainer
Aminosäuren: Olymp BCAA Mega Caps
Tag 1
Brust: ( 5 Sätze jeweils 6-8 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
A05 Bankdrücken LH
A09 Schrägbankdrücken LH
A01 Brustpresse eng
A02 Butterfly / A14Kabelziehen überkreuz
A20Dips
Bauch gerade : ( 4 Sätze jeweils 25 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
F13 Duale Bauchmaschine
F12 Negativ Crunch
F01 Crunch
Tag 2
Rücken oberer Anteil: ( 5 Sätze jeweils 6-8 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
B06 Latzug breit im Obergriff zum Nacken / B19 Klimmzug breit zum Nacken
B09 Latzug breit im Obergriff zur Brust / B20 Klimmzug breit zur Brust
B07 Latzug eng im Untergriff zur Brust / B18 Klimmzug eng zu Brust
B12 Einarmiges KH-Rudern
B10 Duale Ruderzugmaschine
Bauch schräg ( 4 Sätze jeweils 25 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
F06 Rumpfseitheben
F11 Rumpfseitbeugen
F07 Unterarmseitstütz
Tag 3
Beine & LWS Bereich Rücken ( 5 Sätze jeweils 6-8 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
E14 HS-Kniebeuge/ E10Kniebeuge
E08 Beinpresse 45grad
E05 Beinbeuger
E04 Beinstrecker
B17 Kreuzheben ohne Beinbeteiligung
Waden ( 4 Sätze jeweils 6-8 Wiederholungen, TUT 2-1-2)
E16 Wadenheben sitzend
E17 Wadenheben an der Beinpresse
Tag 4
Schultern & tiefliegende: ( 5 Sätze jeweils 6-8 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
C05 Frontdrücken an der Multipresse
C06 KH – Schulterdrücken
C11 KH – Seitenheben
C14 T-Bar Rudern aufgelegt im breiten Obergriff
C18 Kurzhantel-Außenrotation ( 4 Sätze jeweils 10-12 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
Nacken: ( 5 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
C09 Rudern stehend
C08 Schulternheben
Tag 5
Bizeps: ( 5 Sätze jeweils 6-8 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
D02 Langhantelbizepscurl
D04 Kurzhantel – Bizepscurl
D06 Scottcurl
D04 Hammercurl ( KH-Curl ohne Drehung der Hantel bei der Aufwärtsbewegung)
Trizeps: ( 5 Sätze jeweils 6-8 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
D16 SZ- Frenchpress
D12 Pushdown: gerade, gebogene Stange ( jeweils 3 Sätze)
D14 Kickbacks am Kabelzug ( gleiche Bewegung nur am Kabelzug )
D13 Pushdown reverse: einarmig im Untergriff ( 3 Sätze, TUT 2-2-2)
Kürzel:
Die Zahlen zb A01, B06 usw beziehen sich auf die neuen Gerätenummern im McFit.
SZ-Frenchpress = SZ Stange Frenchpress
HS-Kniebeuge = Hackenschmidt-Kniebeuge
LH = Langhantel
KH = Kurzhantel
TUT = Time under Tension zb: 2-0-2
2 Sek. konzentrische Phase – 0 Sek. Bewegungspause – 2 Sek. exzentrische Phase
Das ideale Gewicht bestimmst du so:
Passe dein zu stemmendes Gewicht so an, dass du beim letzten Satz nicht mehr deine volle Wiederholungsanzahl schaffst.
Ideal bei einem intensiven Training ist die Unterstützung und Hilfestellung eines Trainingspartners! Versuche also nicht ohne Hilfestellung ans Limit oder darüber hinaus zugehen!
