Aerobes Training – Komm nicht aus der „Puste“

Jeff 15. Mai 2010 1

Als “aerob“ (von lat. aer Lubft) wird ein Training bezeichnet, wenn der / die Trainierende während der Trainingsbelastung zu keinem Zeitpunkt aus der “Puste“ kommt. D.h., dem Körper bzw. der Muskulatur steht während des Trainings genügend Sauerstoff zur Verfügung. Derartige Trainingsbelastungen sind durch eine lang anhaltende Dauer und eine relativ niedrige Trainingsintensität gekennzeichnet. Dadurch kann gewährleistet werden, dass der Körper während der Trainingsbelastung die Gelegenheit bekommt, über die Blutversorgung genügend frischen Sauerstoff zur Muskulatur zu transportieren, wo dieser dann zur Energiegewinnung herangezogen werden kann. Auf diese Weise können zuerst Kohlenhydrate und danach Fette komplett in Energie umgewandelt werden.

Auswirkungen auf dein Krafttraining

Das Krafttraining, unabhängig davon, ob das Trainingsziel Muskelaufbau oder Muskelstraffung lautet, genau das Gegenteil eines aeroben Trainings dar; nämlich ein so genanntes anaerobes Training. Die Trainingsbelastung beim Krafttraining, also während eines Trainingssatzes ist so kurz und intensiv, dass der einzelne Trainingssatz beendet werden muss, bevor der Körper die Möglichkeit gehabt hat, Sauerstoff zur Muskulatur zu transportieren. Deshalb können beim Krafttraining auch nur Kohlenhydrate bzw. bei Kohlenhydratmangel Eiweiße teilweise zu Energie umgewandelt werden. Dazu wird nämlich kein Sauerstoff benötigt. Fett kann dagegen nur in Energie umgewandelt werden, wenn die Belastung “aerob“, also mit Sauerstoff erfolgt – sprich während der Belastung genügend Sauerstoff zur Verfügung steht.

Auswirkungen auf dein Ausdauertraining

Um beim Ausdauertraining die Trainingsziele “Fettabbau“ oder “Herzkreislauftraining“ realisieren zu können, sollte auf jeden Fall ein aerobes Ausdauertraining durchgeführt werden. Die optimale Wirkung wird dabei nur bei ausreichend langer Dauer erzielt. Dabei gibt der Körper den unteren Grenzwert vor: Er braucht wenigstens 10 Minuten, um sich auf eine aerobe Belastung optimal einzustellen. Also muss ein aerobes Ausdauertraining wenigstens 10 Minuten ununterbrochen andauern. Dabei bringt es aber nichts für die Trainingseffektivität, bis an die Erschöpfungsgrenze zu gehen. Im Gegenteil: Es gibt eine optimale Trainingsintensität, die von verschiedenen individuellen Faktoren (wie Alter, Trainingszustand und Trainingsziel) abhängt und am besten während des Trainings über einen Herzfrequenzmesser kontrolliert wird, so dass eine Über- und Unterforderung ausgeschlossen ist. Dabei liegt die Trainingsintensität beim Herzkreislauftraining mit 70-85 % des theoretischen Maximalpulses höher als beim Fettabbautraining, das mit einer Intensität von 60-70 % des theoretischen Maximalpulses durchgeführt werden sollte. Durch die geringere Intensität und entsprechend längere Dauer des Fettabbautrainings kann sichergestellt werden, dass der Körper die Möglichkeit besitzt, möglichst viel Sauerstoff über den Blutweg zur Muskulatur zu transportieren, so dass Fett sehr effektiv in Energie umgewandelt werden kann. Dies geschieht im Übrigen umso besser, wenn die Kohlenhydratvorräte vorher durch ein Krafttraining aufgebraucht worden sind. Dadurch kann beim aeroben Ausdauertraining zum Fettabbau von der ersten Minute an Fett vollständig in Energie umgewandelt werden. Allerdings fällt dabei der Trainingseffekt für das Herzkreislaufsystem geringer aus, da dieses erst bei einem etwas intensiveren aeroben Ausdauertraining optimal gefordert wird. Aufgrund der höheren Intensität kann der Körper jedoch nicht ganz so viel Sauerstoff während des Herzkreislauftrainings zur Muskulatur transportieren wie beim Fettabbautraining. Dieses hat zur Folge, dass beim Herzkreislauftraining neben Fetten immer auch Kohlenhydrate in Energie umgewandelt werden müssen.

Zusammenfassung

Ein aerobes Training kann nur im Ausdauerbereich durchgeführt werden und stellt die beste Trainingsvariante dar, um die Trainingsziele “Herzkreislauftraining“ sowie “Fettabbau“ optimal und effektiv zu realisieren. Gerade wenn das Trainingsziel “Fettabbau“ lautet, ist ein aerobes Ausdauertraining das beste Mittel der Wahl. Allerdings steht das aerobe Ausdauertraining für sich allein genommen nicht so gut da, als wenn es mit einem anaeroben Krafttraining kombiniert würde. Durch ein vorausgehendes anaerobes Krafttraining wird das sich anschließende aerobe Ausdauertraining bezüglich der Trainingseffektivität enorm aufgewertet, was einen insgesamt höheren Trainingserfolg bedeutet.

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Ein Kommentar »

  1. Luzie 7. Januar 2011 at 09:20 -

    Ausdauertraining hat noch einen weiteren positiven Effekt, der aber kaum bekannt ist: Beim Training erfolgt eine bessere Vernetzung im Gehirn. Wenn man also auf dem Crosstrainer oder Ergometer etwas liest, nutzt man nicht nur die Zeit doppelt, sondern kann sich auch über einen besseren Lerneffekt freuen.

    Wer ein kniffliges Problem zu lösen hat, soll es einfach mit auf eine Ausdauertrainingseinheit mitnehmen. Oft findet sich so nämlich fast von alleine die Lösung.

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