Das Höchstkontraktionsprinzip

Das Höchstkontraktionsprinzip gehört zu den Bodybuildingprinzipien zur Erhöhung der Intensität der Einzelwiederholung oder des Satzes. Voraussetzung für ein Training nach Bodybuildingprinzipien ist ein gesundes Herzkreislaufsystem und ein intakter, beschwerdefreier Bewegungsapparat. Eine Trainingsintensivierung durch Bodybuildingprinzipien beinhaltet aus gesundheitlicher Sicht jedoch auch Gefahrenmomente wie z.B. sehr hohe Blutdruckspitzen, Pressatmung und eine starke orthopädische Beanspruchung. Die Ausrichtung des Trainings nach den Grundsätzen für Fortgeschrittene sollte erst nach dem Erreichen einer soliden Basis durch systematisches und regelmäßiges Training unter Berücksichtigung der allgemeinen Trainingsrichtlinien erfolgen. Anschließend können einzelne Bodybuildingprinzipien schrittweise in das Training integriert werden. Für gesundheitsorientierte Fitnesssportler ist es jedoch nicht notwendig, Bodybuildingprinzipien anzuwenden.

Auswirkungen auf dein Krafttraining

Eine Erhöhung der Einzelwiederholung oder des Trainingssatzes durch das Höchstkontraktionsprinzip zielt darauf ab, den Körper zu einem verstärkten Muskelwachstum zu reizen. Insofern ist die Anwendung für alle fortgeschrittenen, leistungsorientierten Fitnesssportler, die mit dem Trainingsziel “Muskelaufbau“ trainieren, besonders interessant. Bei der Anwendung des Bodybuildingprinzips der Höchstkontraktion erfolgt eine Intensivierung der einzelnen Wiederholung durch zusätzliche maximale statische Muskelspannung für zwei bis drei Sekunden am Bewegungspunkt bzw. am Punkt der höchsten Muskelaktivierung.

Auswirkungen auf dein Ausdauertraining

Voraussetzung für ein Training nach Bodybuildingprinzipien ist u.a. ein gesundes Herzkreislaufsystem. Insofern gehört zu einem effektiven Muskelaufbautraining auch immer ein begleitendes Ausdauertraining.

Auswirkungen auf deine Ernährung

Die Anwendung von Bodybuildingprinzipien zur Steigerung der Trainingsintensität kann das Muskelwachstum nur effektiv unterstützen, wenn dem Muskelaufbautraining eine entsprechend abgestimmte Ernährungskonzeption zu Grunde liegt. Die Basis stellt dabei eine ausreichende Eiweißversorgung dar. Ideal sind 2 g pro kg Körpergewicht. Diese Menge wird am besten auf mehrere kleine Mahlzeiten verteilt und über natürliche Eiweißquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Nüsse und Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen) abgedeckt. Darüber hinaus sollte bei jeder Gelegenheit zu Obst, Gemüse, Salaten und Vollkornprodukten gegriffen werden. Weiterhin ist Wasser ganz wichtig. Als Faustregel gilt: pro 20 kg Körpergewicht einen Liter Wasser täglich trinken!

Zusammenfassung

Erfahrene Fitnesssportler mit dem Trainingsziel “Muskelaufbau“, die zum Teil ein sehr intensives Training nach leistungssportlichen Kriterien durchführen, können von der Anwendung des Höchstkontraktionsprinzips im Sinne einer Intensivierung der Einzelwiederholung bzw. des Trainingssatzes profitieren. Neben den gesundheitlichen Vorraussetzungen sind dazu allerdings entsprechend abgestimmte Rahmenbedingungen zu schaffen. Dazu gehören neben dem Krafttraining zum Muskelaufbau auch ein begleitendes Ausdauertraining und eine entsprechend abgestimmte Ernährung.