Dehnmethoden – aktiv,passiv,dynamisch & statisch

Jeff 3. März 2010 2

Je nach Art der Übungsausführung lassen sich Dehnmethoden je nach der Muskelarbeitsweise klassifizieren. Hierbei wird  zwischen aktivem und passivem Dehnen unterschieden. Jede Dehnmethode kann zusätzlich dynamisch oder statisch (stretching) ausgeführt werden.

Aktives Dehnen:

Eine aktive Dehnung wird erreicht in dem man durch Kontraktion der antagonistischen Muskeln den Zielmuskel dehnt.

Beispiel: Möchte die Brust bzw der große Brustmuskel ( M.pectoralis major ) gedehnt werden, so erreicht man dies indem die antagonistisch wirkenden Muskeln den Oberarm in Schulterhöhe durch Anspannung nach hinten zieht.

Vorteil:

-Durch die Kontraktion der Antagonisten kann eine Kräftigung hervorgerufen werden.

Nachteil:

-Nicht alle Muskelgruppen lassen sich effektive durch aktives Dehnen ansteuern.

Passives Dehnen:

Eine passive Dehnung wird erreicht in dem man mit Hilfe von zb der Schwerkraft, einem Partner, sonstihe Hilfsmittel oder der Kraft nicht antagonistischer  Muskeln dehnt.

Beispiel: Streckt man wie im oberen Beispiel nicht nur die Arme nach hinten sonder lässt diese zb von einem Partner nachhinten ziehn, dehnt man hier den großen Brustmuskel passiv. Ebenso kann dieser Muskel passiv gedehnt werden in nem man sich zb. im Stand den arm anwinkelt, ihn gegen ein Hindernis drückt und den Oberkörper entgegen der kontraktionsrichtung des Brustmuskels dreht.

Vorteile:

-sehr einfach

-nahezu jeder Muskel kann so effektive gedehnt werden

-gut geeignet für Anfänger

Statisches Dehnen (Stretching):

Beim statischen Dehnen wird die Dehntposition langsam eingenommen und dann gehalten. Wärend der Dehnposition ist man bewegungslos! Eine statische Dehnung kann sowohl durch aktives als auch durch passives Dehnen erreicht werden.

Vorteile:

– Einsteiger als auch Fortgeschrittene können diese Methode anwenden.

-Reduktion von Verletzungen auf ein Minimum durch langsames einehmen der Dehnposition.

Dynamisches Dehnen:

Ein dynamisches Dehnen wird erreicht in dem man durch leichte federnde Bewegungen den Muskel innerhalb eines großen Schwingungsweite zu dehnen. Unbedingt zu beachten ist die das die Begungsweise langsam und kontrolliert ausgeführt wird! Unbedingt ruckartige Bewegungen vermeiden!

Lang wurde diese Dehntmethode als uneffektiv oder Verletzungsgefährdend abgestempelt. Bei korrekter Vorgehensweise der Dehnbewegungen ist das Risiko einer Verletzung nicht höher als bei anderen Dehnmethoden.

Vorteil:

-Wiederholdens kurzteige Einnehmen der max. Dehnposition

Nachteile:

-Höheres Verletzungsrisiko bei falscher Ausführung

– Nicht unbedingt dür Anfänger geeignet

Sixpack Erfolg

2 Kommentare »

  1. Luzie 7. Januar 2011 at 09:32 -

    Wichtig ist auch noch der richtige Zeitpunkt für das Dehnen. Darum ging nämlich u.a. in meiner Übungsleiterfortbildung, die ich kürzlich absolviert habe.
    Vor einer Belastung, besonders einer mit hohem Schnellkraftanteil, sollte nicht gedehnt werden. Sprinter oder Fußballer, die vor dem Rennen bzw. Spiel dehnen, reduzieren dadurch ihre Leistungsfähigkeit.

    Dehnen sollte man nur zum Abschluß einer Trainingseinheit oder nach dem Wettkampf. Wunder soll man sich vom Dehnen aber nicht erwarten, da neusten Erkenntnissen zufolge die Titinfilamente ähnlich einer Feder immer dafür sorgen, dass der Muskel eine feste Länge hat. Wer aber gerne dehnt und das Gefühl hat, dass es ihm gut tut, darf es weiterhin tun.

  2. Jeff 11. Januar 2011 at 00:29 -

    Zitat:
    Jeffit.de
    http://www.jeffit.de/grundbegriff-fitness/dehneffekte-288/

    „Der muskeltonussenkende Effekt des Dehnens ist im übrigen auch der Grund, warum es nicht sinnvoll ist, sich vor dem Krafttraining zu Dehnen. Denn wird der Muskeltonus vorübergehend unter das „Normalmaß“ gesenkt, so kommt es auch zu vorübergehenden Leistungseinbußen im Kraftbereich. Dies ist natürlich unmittelbar vor dem Training kontraproduktiv.

    Dies gilt nicht für Ausdauersportarten wie Radfahren, Fussball, Basketball, Handball usw. Bei diesen Sportarten ist es sehr wichtig sich vor dem Training zu dehnen, um ein mögliches Verletzungsrisiko zu senken. Muskelfaserrisse, Krämpfe etc sind oft die Uhrsache eines falschen oder ungenügenden Aufwärmtrainings.“

    Vielleicht hast du bei deiner Fortbildung nicht ganz genau hingehört. Im Kraftsport ist es nicht sinnvoll sich vorher zu dehnen. Im Ausdauersport jedoch schon. Sinnvoll is es sich locker und nicht zu lange zu dehnen. Schau doch einfach mal ein Fussballspiel an und schalte 30min früher ein, alle Spieler sitzen auf dem Rasen und dehnen sich bzw machen sich warm. Wenn deine These stimmen sollte, müsste man Dr. med. Hans-Wilhelm Müller-Wohlfahrt mal auf deine Fortbildung schicken …

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