exzentrische Arbeitsweise – Überwinde den Widerstand

Jeff 15. Mai 2010 0

Kraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, Widerstände (z.B. ein Hantelgewicht) zu überwinden (dynamisch konzentrisch), ihnen entgegenzuwirken (dynamisch exzentrisch) oder sie zu halten (statisch / isometrisch). Aus der Definition wird ersichtlich, dass zwischen einer statischen (Haltearbeit) Arbeitsweise und einer dynamischen (Bewegungsarbeit) Arbeitsweise der Muskulatur unterschieden wird, wobei die dynamische Arbeitsweise sich weiter in eine konzentrische und exzentrische Arbeitsform untergliedern lässt. Die dynamisch konzentrische Arbeitsweise wird auch als positiv oder überwindend bezeichnet. Dabei verläuft die Bewegung entsprechend der Funktion des Muskels, da die aufgebrachte Kraft des Muskels größer ist als der gegebene Widerstand.

Beim Bizepscurl mit der Kurzhantel wird beispielsweise der Ellbogen gebeugt (die Hantel angehoben), wenn die aufgebrachte Kraft des Bizeps größer ist als die Last der Hantel. Der Bizeps arbeitet in diesem Fall also dynamisch konzentrisch. Die dynamisch exzentrische Arbeitsweise wird auch als negativ oder nachgebend bezeichnet. In diesem Fall ist die von außen angreifende Last (also der Widerstand, z.B. die Hantel) größer als die Kraft, mit welcher der Muskel arbeitet. Beim Beispiel des Bizepscurls wäre dies das kontrollierte Herabsenken der Hantel im Zuge der Ellbogenstreckung. Der Bizeps arbeitet in diesem Fall also dynamisch exzentrisch. Die statische / isometrische Arbeitsweise wird auch haltend genannt. Dabei ist die vom Muskel aufgebrachte Kraft genauso groß wie die Last (z.B. Lang- oder Kurzhantel), die von außen auf dem Muskel einwirkt. Um beim Beispiel des Bizepscurls zu bleiben; wird die Hantel in einer bestimmten Beugeposition des Ellbogens (z.B. in 90°-Position) gehalten, es erfolgt also keine weitere Bewegung im Ellbogengelenk, so arbeitet der Bizeps in dieser Situation statisch bzw. isometrisch.

Auswirkungen auf dein Krafttraining

Beim Krafttraining werden größtenteils dynamisch konzentrische und dynamisch exzentrische Arbeitsformen miteinander kombiniert. So ist beispielsweise das Herabziehen der Zugstange beim Lat-Ziehen bzw. das Hochdrücken der Langhantel beim Bankdrücken konzentrisch, das Nachlassen der Zugstange bzw. das Herablassen der Langhantel exzentrisch. Die exzentrische Phase einer Bewegung trägt dabei stark zum Masse- und Kraftzuwachs bei. Einerseits können schwerere Gewichte bewältigt werden, was eine stärkere Beanspruchung des Muskels nach sich zieht. Andererseits werden für das gleiche Gewicht in der negativen Phase weniger Muskelfasern herangezogen, die beteiligten Fasern dadurch jedoch stärker beansprucht. Dies ist auch der Grund, warum die Muskelkatergefahr bei exzentrischen Kontraktionsformen größer ist als bei konzentrischen. Wenn das Trainingsziel also Muskel- oder Kraftaufbau lautet, so ist es sinnvoll die exzentrische Bewegungsphase zu betonen, indem diese gegenüber der konzentrischen Phase etwas langsamer und „kontrollierter“ durchgeführt wird.


Zusammenfassung

Man unterscheidet zischen einer dynamischen und einer statischen / isometrischen muskulären Arbeitsweise. Die dynamische Arbeitsweise lässt sich dabei noch in eine konzentrische und exzentrische Arbeitsform untergliedern. Beim Fitness-Krafttraining werden in der Regel konzentrische und exzentrische Arbeitsweise miteinander kombiniert, wobei vor allem die exzentrische Arbeitsform zum Muskel- und Kraftzuwachs beiträgt.

Sixpack Erfolg

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