Splitprogramm – Erhöhe deinen Trainingsumfang

Jeff 15. Mai 2010 1

Bei einem Splitprogramm wird – nicht wie beim Ganzkörpertraining – der ganze Körper in einer Trainingseinheit trainiert. Wie das Wort „Split“ schon andeutet (von engl. to split = teilen), wird hier nur ein Teil der Muskelgruppen belastet.

Es gibt 2er- 3er-, 4er-, 5er- und 6er-Split. Dabei steht die Zahl für die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche, auf die der Körper aufgeteilt wird. Bei einem 2er-Split trainiert man eine Hälfte der Muskelgruppen in der ersten, die andere Hälfte in der zweiten Trainingseinheit. Bei einem 3er-Split gibt es drei verschieden Trainingseinheiten.

Häufig baut das Split-Training dabei auf der „Push-Pull-Beine-Aufteilung“ auf. Nimmt man nämlich die natürlichen Muskelfunktionen genauer unter die Lupe, ergibt sich folgendes grob vereinfachtes Bild: die Brustmuskulatur, die vordere Schulter und der Trizeps sind für Bewegungen konzipiert, die durch das Durchstrecken der Arme diese vom Körper wegbewegen, also gewissermaßen “drücken“ (englisch „push“). Rücken-, hintere Schultermuskulatur und Bizepsmuskeln ziehen (englisch „pull“) die Arme an den Körper “. Die Beinmuskulatur fällt bei dieser Überlegung weniger ins Gewicht, wird aber insgesamt mit berücksichtigt. Sie wird getrennt von den Oberkörpermuskeln in einer separaten Trainingseinheit bearbeitet.

Für den Ablauf eines 3er-Split-Trainings mit Beinbeteiligung ergäbe sich dementsprechend folgendes Grundschema:   Am ersten Tag werden Brust, Schulter und Trizeps (Armstrecker) trainiert. Also Übungen ausgeführt, bei welchen alle drückenden Bewegungen absolviert werden. In der weiteren Trainingseinheit kommt dann das Training der Beine zum Zug, so dass der Oberkörper etwas Pause bekommt. Zuletzt dann alle Zugbewegungen. Also die Rücken-, hintere Schulter- und Armbeugemuskulatur.

Ein einfacher aber umso effektiverer Gedanke steht dahinter. Teilt man das Training so auf, dass alle bei drückenden Bewegungen beteiligten Muskeln in einer Trainingseinheit trainiert werden, erhalten die Muskeln danach einige Tage zur vollständigen Regeneration. In dieser Pause, belastet man die Muskeln, welche die ziehenden Bewegungen ausführen. So erhalten die belasteten Muskelgruppen jeweils die, für die Superkompensation nötige, Erholungsphase und man kann trotzdem regelmäßig und effektiv trainieren. Deshalb werden bei einem 2er-Splitprogramm ohne Beinbeteiligung und einem 3er-Splitprogramm mit Beinbeteiligung Brust, vordere Schultern und Trizeps in einer Trainingseinheit trainiert und Rücken, hintere Schulter und Bizeps in einer anderen. Bei einem 4er- Split erfolgt die Aufteilung noch präziser, ebenso beim 5er- und 6er-Split. Dies führt dazu, dass irgendwann nur noch zwei Muskelgruppen in einer Trainingeinheit trainiert werden.

Der Vorteil eines Splitprogramms: durch die Aufteilung der wichtigsten Muskelgruppen des Körpers auf mehrere Einheiten ist ein wesentlich intensiveres Training dieser Partien möglich. Auch der Trainingsumfang für einzelne Muskeln lässt sich so ebenfalls erhöhen.

Generell gilt, dass Splitprogramme erst für etwas fortgeschrittenere Anfänger empfehlenswert und sinnvoll sind. Lediglich das 2er-Splitprogramm bleibt für Einsteiger überschaubar und kommt dem Leistungsniveau eines Anfängers entgegen. Wer höher hinaus möchte, sollte erst nach ein bis drei Monaten auf ein 3er-, 4er-, 5er oder 6er-Splitprogramm umsteigen. So geht man sicher, dass das individuelle Leistungsniveau durch die richtigen Trainingsreize gefordert und nicht überfordert wird.

Sixpack Erfolg

Ein Kommentar »

  1. Jeff 16. Juli 2010 at 20:35 -

    Trainingspleane folgen! Viel Erfolg!

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