Muskelfasertypen – Kraftsportler werden geboren, Ausdauersportler gemacht

Jeff 2. November 2010 1

Die Skelettmuskulatur setzt sich grundsätzlich aus zwei verschiedenen Muskelfasertypen zusammen: nämlich den langsamen roten, weil mit sauerstoffreichem Blut versorgten ST-Fasern (Slow Twitch = langsam zuckend), und den schnellen, weißen, weil sauerstoffarmen FT-Fasern (Fast Twitch = schnell zuckend). Die Verteilung der Faserarten ist genetisch bedingt und liegt in der Regel bei 50 : 50. In Einzelfällen kann das Verteilungsmuster “schnell“ zu “langsam“ jedoch auch 90 : 10 bzw. 10 : 90 betragen. Solche Personen sind dann entweder die “geborenen“ Kraftsportler oder Ausdauersportler.

Auswirkungen auf dein Krafttraining

Für das Krafttraining  ist ein hoher Anteil an weißen Muskelfasern günstig. Weiße, schnell zuckende Muskelfasern enthalten weniger Myoglobin (siehe Ausdauertraining) und haben damit ein blasseres Aussehen. Weiße Fasern sind deutlich dicker als rote und verfügen über eine hohe Kapazität für kurzfristige, anaerobe Kraftleistungen (Energiegewinnung aus Kohlenhydraten ohne Sauerstoff). Die weißen Muskelfasern kommen überwiegend bei kurzen, kraftvollen Bewegungsabläufen wie dem Muskelaufbau- und Kraftaufbautraining zum Einsatz und haben das größte Kraft- und Wachstumspotential. Wer allerdings von vorneherein viele rote und wenig weiße Fasern besitzt, kann dieses Verteilungsmuster auch durch ein Kraft- oder Muskelaufbautraining nicht zugunsten der weißen verändern. Dementsprechend ist solch ein Sportler / eine Sportlerin eher für Kraftausdauerbelastungen, also ein Krafttraining mit 15 – 25 Wiederholungen geeignet.

Zwar können sich auch die roten Fasern durch ein Training verdicken, die weißen neigen allerdings wesentlich stärker zum Wachstum. Dieser Effekt wird sich im Übrigen beim Muskelstraffungstraining (= Krafttraining mit 15 – 20 Wiederholungen) zu nutze gemacht. Dabei werden primär die roten Muskelfasern beansprucht, die sich dann leicht vergrößern, was sich rein optisch als straffender Effekt bemerkbar macht. Des Weiteren führt ein Muskelstraffungstraining dazu, dass die weißen Muskelfasern mit der Zeit die Eigenschaften von roten Muskelfasern annehmen, so dass der Muskel mit fortschreitendem Training sogar etwas an Volumen verlieren kann, was bei dieser Krafttrainingsform ja durchaus erwünscht ist.


Auswirkungen auf dein Ausdauertraining

Für das Ausdauertraining  ist ein hoher Anteil an roten ST-Muskelfasern günstig. Die roten, langsam zuckenden Muskelfasern sind schlank. Sie kontrahieren und erschlaffen – wie der Name schon sagt – im Vergleich zu den weißen Muskelfasern relativ langsam. Ihre rote Farbe erhalten sie durch einen hohen Myoglobingehalt. Das Protein Myoglobin ist der Sauerstoffspeicher des Muskels. Außerdem sind sie reich an Mitochondrien. Das sind die Kraftwerke der Muskelzellen, in welchen die aerobe Energiegewinnung stattfindet. Daraus resultiert eine höhere Kapazität bei der aeroben Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fetten für Ausdauerleistungen im blauen Bereich. Der große Vorteil für Ausdauersportler ist dabei, dass die weißen FT-Muskelfasern an die im Vergleich zum Krafttraining relativ langen und extensiven Belastungen des Ausdauertrainings anpasst werden können. Durch das Ausdauertraining  kommt es nämlich zu einer verbesserten Durchblutung der gesamten Muskulatur und zu einer Vermehrung der Mitochondrien – ungeachtet des Fasertyps. So bekommen auch die schnellen, weißen Muskelfasern mehr Sauerstoff und können dadurch einen größeren Beitrag zur Ausdauerleistung erbringen.

Der Ausspruch “Kraftsportler werden geboren, Ausdauersportler gemacht“ hat dementsprechend durchaus seine Berechtigung. Denn wer von Geburt an eine geringe Zahl Anzahl an weißen Muskelfasern besitzt, wird beim Krafttraining niemals Spitzenleistungen vollbringen können. Umgekehrt ist es jedoch möglich, selbst bei einem von Natur aus geringen Anteil an roten Muskelfasern, durch die Anpassung der weißen Muskelfasern dieses “genetische Manko“ auszugleichen und sich langsam zu einem sehr guten Ausdauersportler zu entwickeln.


Zusammenfassung

Die Muskelfaserverteilung ist für eine maximale Ausprägung der Kraft- oder Ausdauerleistungsfähigkeit von besonderer Bedeutung. Da es beim Fitnesstraining jedoch in der Regel nicht um eine maximale Entwicklung der Kraft- oder Ausdauerleistungsfähigkeit geht, sondern eine individuell optimale, gleichmäßige Entwicklung sowohl der Kraft- als auch der Ausdauerleistungsfähigkeit angestrebt wird, sollte unabhängig von der Muskelfaserzusammensetzung immer eine ganzheitliche Trainingstrategie zur Anwendung kommen. Dazu wird unabhängig vom Trainingsziel am besten immer das Krafttraining mit einem Ausdauertraining kombiniert

Sixpack Erfolg

Ein Kommentar »

  1. hörsport-olaf 22. November 2010 at 14:29 -

    Eigentlich ist die Muskelfaserverteilung nicht ganz so ausgeglichen, sondern hängt stark von dem Muskel und seiner jeweiligen Funktion ab.
    Obwohl man früher angenommen hat, dass „Kraftsportler geboren, Ausdauersportler gemacht“ werden“, gilt das mittlerweile micht mehr: mit den richtigen Trainingsreizen können auch langsame in schnelle Fasern umgewandelt werden, also auch Schnellkraftsportler „gemacht“ werden (s. http://jap.physiology.org/cgi/reprint/94/6/2282)!

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