Schwanger trainieren! Was “Frau” unbedingt beachten muss!

Jeff 30. September 2010 3

Fast jedem ist bekannt, dass Rauchen und Alkoholkonsum die Entwicklung und Gesundheit des Kindes im Mutterleib negativ beeinflussen. Weniger bekannt dürften den meisten unter uns demgegenüber die wissenschaftlichen Erkenntnisse über die positive Wirkung optimaler sportlicher Betätigung während der Schwangerschaft sein. Dies betrifft zum einen die positiven Wirkungen für die Schwangere selbst (z.B. erleichterter Geburtsvorgang, weniger Schmerzen), zum anderen die das sich entwickelnde Kind im Mutterleib. Ein einfacher Vergleich bringt es auf den Punkt: So wie das Kind mitraucht und mittrinkt, so trainiert es auch mit. Wie die neusten wissenschaftlichen Studien belegen, ist sanftes Kraft- und Ausdauertraining während der Schwangerschaft und nach der Geburt für gesunde Frauen ohne große Bedenken zu empfehlen. Spezielles Dehnen ist aufgrund bestimmter Veränderungen des Bindegewebes nicht erforderlich, kann sogar schädlich sein.

Auswirkungen auf dein Krafttraining

KRAFTTRAINING: Hier empfiehlt sich ein sanftes Krafttraining (20-25 Wdh.). Pro Übung sollten 2-3 Sätze durchgeführt werden. Das Bauchtraining sollte jedoch nach dem 6.Monat bzw. bei beginnender Rectusdiastase (Auseinanderdriften der Anteile des geraden Bauchmuskels durch den wachsenden Bauchumfangs)eingeschränkt bzw. ganz weggelassen werden. Außerdem sind Bauchmuskelübungen für die Stabilität des Beckenbodens ab dem 7.Schwangerschaftsmonat eher ungünstig. Gerade in den letzten Schwangerschaftsmonaten sollten außerdem möglichst keine Übungen in Rückenlage oder mit Pressatmung ausgeführt werden. Der schwere Uterus kann dabei die untere Hohlvene, die für den Blutrückstrom zum Herzen zuständig ist, so stark auf die Wirbelsäule pressen, dass sie mehr oder weniger abgedrückt wird. Dadurch kommt es zu einem Abfall des Herzminutenvolumens, der bis zur Bewusstlosigkeit führen kann. Daher sollten Übungen im Sitzen oder im Stehen bevorzugt werden, wobei auch in aufrechter Haltung die Neigung zum Kollaps zu bedenken ist. Die Bewegungsgeschwindigkeit ist langsam bis zügig und ruckfrei zu wählen. Die Atmung sollte gleichmäßig sein (Grundsatz: bei Anstrengung ausatmen, bei Entlastung einatmen).

 

Auswirkungen auf dein Ausdauertraining

AUSDAUERTRAINING Intensives Training ist unbedingt zu vermeiden, da es das Sauerstoffangebot für das Kind im Mutterleib verringert. Dies kann unter Umständen zu schwerwiegenden Schädigungen (insbesondere im Gehirn) führen. Daher sollte die Belastungsintensität beim Ausdauertraining immer über die Pulskontrolle gesteuert werden. Zur Berechnung des Trainingspulsbereiches eignet sich die Formel: [220 - Lebensalter] x 0,55 (Untergrenze) bzw. 0,7 (Obergrenze). Die Belastungsdauer sollte höchstens 50 Minuten betragen. Langzeitausdauerbelastungen sind nicht ratsam, da es dadurch zu einer Umverteilung des Blutes zugunsten der arbeitenden Muskulatur kommt, wodurch die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Fetus negativ beeinträchtigt werden kann. Bei Training mit zu hoher Intensität und zu langer Dauer kann die innere Erwärmung so hoch ansteigen, dass es zu einer hitzeinduzierten Wachstumshemmung des Fetus kommen kann. Die Wärmebildung im Körper sollte daher in Grenzen gehalten werden (kein Training im Freien bei >30 Grad Außentemperatur). Grundsätzlich sollte man Ausdauergeräte wählen, bei denen Stauchungen und allzu große Erschütterungen vermieden werden. Das Laufband ist also nur mit Einschränkung zu empfehlen. Günstiger sind beispielsweise Fahrradergometer und Crosstrainer.

 

Auswirkungen auf deine Ernährung

ERNÄHRUNG: Neben der sportlichen Betätigung hat auch die Ernährung der Schwangeren einen Einfluss auf die Entwicklung des Fetus. Die Aussage “ich muss für zwei essen” kann nicht nur für die werdende Mutter, sondern auch für das Kind (Neigung zu Übergewicht) fatale Folgen haben. Nur in den letzten beiden Schwangerschaftsmonaten liegt ein nennenswerter Mehrbedarf von ca. 200-400 kcal vor. Erst in der Stillzeit liegt der Kalorienbedarf bei etwa 1000 kcal deutlich höher als vor der Schwangerschaft. Studien haben gezeigt, dass das Essverhalten der Schwangeren die Anlagen des Kindes bzw. des Körpergewichts und des späteren Essverhaltens erheblich beeinflussen. Umgekehrt ist eine Diät in der Schwangerschaft wegen einer möglichen Mangelversorgung des Fetus ebenso wenig angebracht. Bezüglich der qualitativen Zusammensetzung der Nahrung gilt, dass der Vitamin- und Mineralstoffgehalt ansteigt. Hier ist es also besonders wichtig, Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte auszuwählen (z.B. Obst, Gemüse, magere Fleischsorten). Der Koffeingenuss sollte eingeschränkt, auf Alkohol und Nikotin möglichst völlig verzichtet werden.

 

Zusammenfassung

Fazit: Sport während der Schwangerschaft ist sowohl für die werdende Mutter als auch für das Kind von sehr großer Bedeutung. Die Vielzahl der wissenschaftlich nachgewiesenen positiven Wirkungen belegen dies eindeutig. Angepasstes sanftes Training ist ohne Bedenken für die Schwangere durchführbar. Um negative Folgen zu vermeiden, empfiehlt es sich jedoch immer, mit dem betreuenden Arzt oder einer Hebamme Rücksprache zu halten.

Sixpack Erfolg

3 Kommentare »

  1. hörsport-olaf 1. Oktober 2010 at 12:38 -

    Die besten Sportarten in dieser Zeit sind wohl Schwimmen oder Aqua-Fitness-Kurse speziell für Schwangere; s. http://www.abnehmen.net/sport/fitness-tipps/schwangerschaft-und-sport-welche-sportarten-sind-geeignet#comment-5578

  2. Beate 1. Oktober 2010 at 17:08 -

    Ich habe in meiner Schwangerschaft keinen Sport mehr gemacht. Mir war das Verletzungsrisiko einfach zu hoch, ganz abgesehen von den direkten Auswirkungen des Sports.

  3. Julia 11. Oktober 2010 at 11:50 -

    Naja also ich hab schon weiter Sport getrieben aber auch nur bis ca zum 6. Monat. Das man sich nicht zu sehr verausgaben sollte ist finde ich selbstverständlich.

    An Jeff. Mit diesem Absatz hast du völlig recht!

    “Dies betrifft zum einen die positiven Wirkungen für die Schwangere selbst (z.B. erleichterter Geburtsvorgang, weniger Schmerzen), zum anderen die das sich entwickelnde Kind im Mutterleib. Ein einfacher Vergleich bringt es auf den Punkt: So wie das Kind mitraucht und mittrinkt, so trainiert es auch mit”

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