2er Split mit Beinbeteiligung & Vorerschöpfung

Jeff 21. Januar 2011 0

Tag 1

Brust: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

  • Bankdrücken LH
  • Schrägbankdrücken LH
  • Butterfly / Kabelziehen überkreuz

Schultern vorne/seitlich: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

  • KH – Schulterdrücken
  • KH – Seitenheben

Trizeps: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

  • SZ- Frenchpress
  • Pushdown: gerade, gebogene Stange ( jeweils 2 Sätze)
  • Pushdown: einarmig im Untergriff ( 2 Sätze, TUT 2-2-2)

Bauch: ( 3Sätze jeweils max. Wiederholungen, TUT 2-02)

  • Crunch Diagonal
  • Beinheben im Unterarmstütz / im Hang

Tag2:

Beine: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

  • Beinpresse 45grad
  • HS-Kniebeuge/ Kniebeuge
  • Beinbeuger
  • Wadenheben stehend

Rücken + hintere Schultern + unterer Rücken: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

  • Latzug breit
  • Rudern sitzend am Kabelzug
  • T-Bar Rudern im Obergriff
  • Rückenstrecker

Bizeps: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

  • Langhantelbizepscurl
  • Hammercurl im Stehen

Kürzel:

SZ-Frenchpress = SZ Stange Frenchpress

HS-Kniebeuge = Hackenschmidt-Kniebeuge

LH = Langhantel

KH = Kurzhantel

TUT = Time under Tension zb: 2-0-2

2 Sek. konzentrische Phase – 0 Sek. Bewegungspause – 2 Sek. exzentrische Phase

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