Tag 1
Brust: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
- Bankdrücken LH
- Schrägbankdrücken LH
- Butterfly / Kabelziehen überkreuz
Schultern vorne/seitlich: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
- KH – Schulterdrücken
- KH – Seitenheben
Trizeps: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
- SZ- Frenchpress
- Pushdown: gerade, gebogene Stange ( jeweils 2 Sätze)
- Pushdown: einarmig im Untergriff ( 2 Sätze, TUT 2-2-2)
Bauch: ( 3Sätze jeweils max. Wiederholungen, TUT 2-02)
- Crunch Diagonal
- Beinheben im Unterarmstütz / im Hang
Tag2:
Beine: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
- Beinpresse 45grad
- HS-Kniebeuge/ Kniebeuge
- Beinbeuger
- Wadenheben stehend
Rücken + hintere Schultern + unterer Rücken: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
- Latzug breit
- Rudern sitzend am Kabelzug
- T-Bar Rudern im Obergriff
- Rückenstrecker
Bizeps: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
- Langhantelbizepscurl
- Hammercurl im Stehen
Kürzel:
SZ-Frenchpress = SZ Stange Frenchpress
HS-Kniebeuge = Hackenschmidt-Kniebeuge
LH = Langhantel
KH = Kurzhantel
TUT = Time under Tension zb: 2-0-2
2 Sek. konzentrische Phase – 0 Sek. Bewegungspause – 2 Sek. exzentrische Phase
