2er Split ohne Beinbeteiligung, mit Vorerschöpfung

Jeff 21. Januar 2011 0

Tag 1

Brust: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken LH
Butterfly / Kabelziehen überkreuz

Schultern vorne/seitlich: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

KH – Schulterdrücken
KH – Seitenheben

Trizeps: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

SZ- Frenchpress
Pushdown: gerade, gebogene Stange ( jeweils 2 Sätze)
Pushdown: einarmig im Untergriff ( 2 Sätze, TUT 2-2-2)

Bauch: ( 3Sätze jeweils max. Wiederholungen, TUT 2-02)

Crunch Diagonal

Beinheben im Unterarmstütz / im Hang

Tag2:

Rücken: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

Latzug breit

Rudern sitzend am Kabelzug

Latzug eng

T-Bar Rudern im Obergriff

 

Hintere Schultern + Nacken: ( 3Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-02)

Butterfly Reverse

Schulterheben

Unterer Rücken: ( 3Sätze jeweils max. Wiederholungen, TUT 2-02)

Rückenstrecker

Bizeps: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

Langhantelbizepscurl

Hammercurl im Stehen

 

Kürzel:

SZ-Frenchpress = SZ Stange Frenchpress

HS-Kniebeuge = Hackenschmidt-Kniebeuge

LH = Langhantel

KH = Kurzhantel

TUT = Time under Tension zb: 2-0-2

2 Sek. konzentrische Phase – 0 Sek. Bewegungspause – 2 Sek. exzentrische Phase

 

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