3er Split ohne Beinbeteiligung, mit Vorerschöpfung

Jeff 21. Januar 2011 0

Tag 1

Brust: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

  • Bankdrücken LH
  • Schrägbankdrücken LH
  • Butterfly / Kabelziehen überkreuz
  • Fliegende Dips

Trizeps: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

  • SZ- Frenchpress
  • Pushdown: gerade, gebogene Stange ( jeweils 2 Sätze)
  • Pushdown: einarmig im Untergriff ( 2 Sätze, TUT 2-2-2)

Tag 2:

Rücken: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

  • Latzug breit
  • Rudern sitzend am Kabelzug
  • Latzug eng
  • T-Bar Rudern im Obergriff
  • Rückenstrecker

Bizeps: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

  • LH-Bizepscurl
  • KH-Bizepscurl
  • Scottcurl

Tag 3:

Schultern: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

  • KH-Schulterdrücken
  • KH- Seitheben
  • Butterfly Reverse

Nacken: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

  • Rudern stehend
  • Schultern heben

Bauch:( 3 Sätze jeweils max. Wiederholungen, TUT 2-0-2)

  • Chrunch
  • Beinheben im Unterarmstütz

Kürzel:

SZ-Frenchpress = SZ Stange Frenchpress

HS-Kniebeuge = Hackenschmidt-Kniebeuge

LH = Langhantel

KH = Kurzhantel

TUT = Time under Tension zb: 2-0-2

2 Sek. konzentrische Phase – 0 Sek. Bewegungspause – 2 Sek. exzentrische Phase

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