Tag 1
Brust: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
- Bankdrücken LH
- Schrägbankdrücken LH
- Butterfly / Kabelziehen überkreuz
- Fliegende Dips
Trizeps: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
- SZ- Frenchpress
- Pushdown: gerade, gebogene Stange ( jeweils 2 Sätze)
- Pushdown: einarmig im Untergriff ( 2 Sätze, TUT 2-2-2)
Tag 2:
Rücken: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
- Latzug breit
- Rudern sitzend am Kabelzug
- Latzug eng
- T-Bar Rudern im Obergriff
- Rückenstrecker
Bizeps: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
- LH-Bizepscurl
- KH-Bizepscurl
- Scottcurl
Tag 3:
Schultern: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
- KH-Schulterdrücken
- KH- Seitheben
- Butterfly Reverse
Nacken: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
- Rudern stehend
- Schultern heben
Bauch:( 3 Sätze jeweils max. Wiederholungen, TUT 2-0-2)
- Chrunch
- Beinheben im Unterarmstütz
Kürzel:
SZ-Frenchpress = SZ Stange Frenchpress
HS-Kniebeuge = Hackenschmidt-Kniebeuge
LH = Langhantel
KH = Kurzhantel
TUT = Time under Tension zb: 2-0-2
2 Sek. konzentrische Phase – 0 Sek. Bewegungspause – 2 Sek. exzentrische Phase
