Tag 1:
Rücken oberer Anteil: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
- Latzug breit im Obergriff
- Latzug eng im Untergriff
- Rudern am Kabelzug
- Einarmiges KH-Rudern
Bizeps: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
- LH Bizepscurl
- KH Bizepscurl
- Scottcurl
Tag2:
Brust: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
- Bankdrücken LH
- Schrägbankdrücken LH
- Butterfly / Kabelziehen überkreuz
- Dips
Tripezs: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
- SZ- Frenchpress
- Pushdown: gerade, gebogene Stange ( jeweils 2 Sätze)
- Pushdown: einarmig im Untergriff ( 2 Sätze, TUT 2-2-2)
Tag 3:
Schultern + Nacken: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
- KH-Schulterdrücken
- KH-Seitheben
- T-Bar Rudern im Obergriff
- Rudern stehend
- Schulterheben
Bauch: ( 3 Sätze jeweils max. Wiederholungen, TUT 2-0-2)
- Crunch Diagonal
- Beinheben im Unterarmstütz/ Hang
Tag 4:
- Beine + unterer Rücken: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
- Kniebeuge
- Beinpresse 45°
- Beinstrecker
- Beinbeuger
- Rückenstrecker ( max 25 Wiederholungen)
Waden: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
- Wadenheben stehend
- Wadenheben sitzend
