4er Split mit Beinbeteiligung & Vorerschöpfung

Jeff 21. Januar 2011 1

Tag 1:

Rücken oberer Anteil: ( 3-5 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

  • Latzug breit im Obergriff
  • Latzug eng im Untergriff
  • Rudern am Kabelzug
  • Einarmiges KH-Rudern

Bizeps: ( 3-5 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

  • LH Bizepscurl
  • KH Bizepscurl
  • Scottcurl

Tag2:

Brust: ( 3-5 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

  • Bankdrücken LH
  • Schrägbankdrücken LH
  • Butterfly / Kabelziehen überkreuz
  • Dips

Tripezs: ( 3-5 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

  • SZ- Frenchpress
  • Pushdown: gerade, gebogene Stange ( jeweils 2 Sätze)
  • Pushdown: einarmig im Untergriff ( 2 Sätze, TUT 2-2-2)

Tag 3:

Schultern + Nacken: ( 3-5 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

  • KH-Schulterdrücken
  • KH-Seitheben
  • T-Bar Rudern im Obergriff
  • Rudern stehend
  • Schulterheben

Bauch: ( 3-5 Sätze jeweils max. Wiederholungen, TUT 2-0-2)

  • Crunch Diagonal
  • Beinheben im Unterarmstütz/ Hang

Tag 4:

  • Beine + unterer Rücken: ( 3-5 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)
  • Kniebeuge
  • Beinpresse 45°
  • Beinstrecker
  • Beinbeuger
  • Rückenstrecker ( max 25 Wiederholungen)

Waden: ( 3-5 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

  • Wadenheben stehend
  • Wadenheben sitzend

Ein Kommentar »

  1. djlupix 24. Mai 2012 at 17:05 -

    Mach den plan schon seit 3 Woche und muss sagen ich finde ihn echt cool, mach ihn mit 5 sätzen und nicht 3 aber die übungen sind gut verteilt, weil man z.B am ersten tag rücken macht und bei den übungen der bizebs als hilfmuskel da ist is man danach voll ausgepowert für die bizeps übungen, so kann man die muskel richtig geil trainieren :D

Jetzt Kommentar schreiben »

Du musst dich registrieren um ein Kommentar abzugeben.

Get Adobe Flash player