Übertraining – Warum du es nicht übertreiben darfst!

Jeff 11. August 2010 2

Als Übertraining bezeichnet man eine längerfristige Überforderung des Organismus durch zu hohe Reize. Darunter sind alle Belastungen im sportlichen, beruflichen und privaten Bereich zu fassen. Falsche Ernährung spielt ebenfalls eine nicht unerhebliche Rolle. Entstehungsursachen beim Fitnesstraining sind in der Regel eine zu schnelle Erhöhung der Belastungsparameter Intensität, Belastungsdauer und Trainingshäufigkeit sowie zu kurze Erholungs- bzw. Regenerationsphasen.

Auswirkungen auf dein Krafttraining

Beim Krafttraining wird in erster Linie die Muskulatur trainiert. Damit der Körper jedoch auch gemäß dem individuellen Trainingsziel, also entweder mit Muskelaufbau oder mit Muskelstraffung, auf das Krafttraining reagieren kann und nicht in einen Übertrainingszustand kommt, muss diesem ausreichend Zeit zur Erholung zur Verfügung gestellt werden. Als Faustregel gilt dabei, dass ein Muskel nur mit maximal 15 Trainingssätzen pro Woche beansprucht werden sollte.

Wenn also z.B. im Rahmen eines Splittrainings an einem Trainingstag 5 Übungen a’ 3 Sätze für die Brustmuskulatur durchgeführt worden sind, so sollte die Brust im Sinne einer optimalen Superkompensation erst wieder in 7 Tagen, also genau eine Woche später wieder durch ein Krafttraining beansprucht werden. Gleiches gilt auch für die anderen Muskelgruppen.

Etwas anders sieht es allerdings beim Ganzkörpertraining aus. Da hier jeder einzelne Muskel nicht mit maximalem Umfang beansprucht werden kann (halt der Nachteil vom Ganzkörpertraining), fällt dafür dementsprechend die Regenerationszeit zwischen 2 Ganzkörpertrainingseinheiten auch wesentlich kürzer aus. Hier belegen Daten, dass jeden 2. Tag ein neuer Trainingsreiz gesetzt werden kann, wobei nach jeder 3. Trainingseinheit 2 Regenerationstage benötigt werden. Daraus resultiert, dass im Rahmen eines Ganzkörpertrainingsprogramms nur 3x pro Woche trainiert werden sollte, sprich insgesamt 3 spezifische Trainingsreize pro Muskel gesetzt werden können.

 

Auswirkungen auf dein Ausdauertraining

Beim Ausdauertraining wird primär das Herzkreislaufsystem beansprucht. Da dieses wesentlich schneller regeneriert als z.B. die Muskulatur, kann im Grunde genommen täglich trainiert werden, wobei jedoch ein Pausentag pro Woche empfehlenswert ist. Um dabei kein Übertraining entstehen zu lassen, gibt es beim Training eine optimale Trainingsintensität, die von verschiedenen individuellen Faktoren (wie Alter und Trainingszustand) abhängt und am besten während des Ausdauertrainings über einen Herzfrequenzmesser kontrolliert wird, so dass eine Überforderung ausgeschlossen ist. Dieser optimale Intensitätsbereich liegt beim Herzkreislauftraining bei 70-85 % und beim Fettabbautraining bei 60-70 % der individuellen maximalen Herzfrequenz. In Verbindung mit der gemäß dem individuellen Trainingsziel richtigen Trainingsintensität stellen 6 Ausdauertrainingseinheiten á 50 Minuten das Maximum dar. Bei einem noch höheren Trainingsumfang läuft man Gefahr, die Regenerationskapazitäten des Körpers zu überlasten und dementsprechend in einen Übertrainingszustand zu kommen.

 

Zusammenfassung

Um ein Übertraining zu vermeiden, sollte immer beachtet werden, dass Training und Erholung eine Einheit bilden. Durch das Training wird “nur“ ein Reiz gesetzt. Die Anpassung an das Training und somit der eigentliche Trainingserfolg finden immer in der Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten statt. Wenn Training gut ist, ist mehr Training nicht in jedem Fall besser, sondern unter Umständen kontraproduktiv, da daraus ein Übertraining resultieren kann. Die Konsequenz sind Leistungsabfall, Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Bei Eintreten dieser klassischen Übertrainingssymptome helfen nur eine Trainingspause sowie viel Ruhe, Erholung und Entspannung.

Sixpack Erfolg

2 Kommentare »

  1. hörsport-olaf 16. August 2010 at 15:16 -

    Prima Tipps, besonders für Anfänger, die ja gelegentlich auch mal etwas zu viel auf einmal wollen und nach der Strategie „Je mehr desto besser“ trainieren 😉

Jetzt Kommentar schreiben »

Du musst dich registrieren um ein Kommentar abzugeben.

Get Adobe Flash player