Vordehnung – 90 Grad oder mehr? – Die Fakten!

Jeff 6. Mai 2011 2

Durchforstet man das Internet nach dem Begriff der Vordehnung, so stößt man in der Regel auf schier endlose Diskussionen bei denen am Ende keiner schlau wird. Die Einen meinen: „Beim Bankdrücken immer bis zur Brust gehen“, die Anderen meinen:“ Nein! Beim Bankdrücken nur bis 90 Grad“. Ich kenne viele Kraftsportler die (noch) erfolgreich mit der Methode „Bis runter zur Brust“ trainieren, leider kenne ich aber noch mehr die damit ernsthafte Probleme bekommen haben.

Die Fakten:

Die Vordehnung beim Fitnesskrafttraining darf nicht mit der im Leistungssport üblichen Vordehnung bei reaktiv explosiven Bewegungen gleichgesetzt werden. Der Begriff der Vordehnung soll hier so verstanden werden, dass die kontrolliert und langsam ausgeführte Bewegung der Kraftübung bis in die Endstellung des belasteten Muskels durchgeführt wird. Dies bedeutet z.B. beim Bankdrücken ein vollständiges Herabsenken der Langhantel bis zum Brustkorb mit kurzer Berührung der Brust durch die Hantel.

Auswirkungen auf dein Krafttraining

Die Ausführungsvarianten mit Vordehnung aktivieren bei der Mehrzahl der Übungen die Muskeln schwächer und weisen somit eine geringere Effektivität auf, als Übungsausführungen, die sich nur auf bestimmte Bewegungsabschnitte beschränken. Der in den meisten Fällen ermittelte Spannungsabfall der Muskulatur bei Vordehnung kommt dadurch zustande, dass bei vielen Kraftübungen in der Endstellung der Bewegung der Widerstand zunehmend vom passiven Bewegungsapparat (Bänder, Gelenkkapsel) übernommen wird. Damit fällt die Muskelspannung zwischen den Wiederholungen stark ab und die durchschnittliche Muskelaktivität sinkt dementsprechend.

Die in der Praxis häufig geäußerte Forderung nach einer Übungsausführung über die gesamte Bewegungsamplitude führt also zu Nachteilen, da zwischen den Wiederholungen in Dehnstellung der Muskulatur (Vordehnung) die Muskelspannung reduziert wird. Dies widerspricht im übrigen dem Trainingsgrundsatz der Dauerspannung (continuous tension), der das Aufrechthalten der Muskelspannung während des gesamten Bewegungsablaufs fordert.

Darüber hinaus beinhaltet die Ausführung mit Vordehnung bei zahlreichen Übungen – insbesondere den Drückübungen wie zum Beispiel Bank- und Schulterdrücken – die Gefahr der Schädigung des Band-Kapsel-Apparates der belasteten Gelenke (besonders die Schulter- und Kniegelenke sind betroffen).

Zusammenfassung

Eine Übungsausführung mit Vordehnung mindert in der Regel die Aktivierung des Muskels und reduziert die Effektivität des Trainings.

Sixpack Erfolg

2 Kommentare »

  1. sgtbomber 6. Juni 2011 at 14:08 -

    Kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen – Schmerzen in den Schultergelenken kommen erst, wenn die Hantel weiter runter geht als bis ca. 90°. Danke für den informativen Artikel. Die meisten „Fitness-Experten“ suggerieren effektiveres Muskelwachstum, wenn die Hantel schön weit „runtergelassen wird“.

  2. Jeff 21. Juni 2011 at 09:19 -

    Bei manchen ist die Schulter so stabil das es in den ersten Jahren nichts ausmacht. Wie lange sowas gut geht sieht man meist bei „in die Jahre gekommene“ Bodybuilder, von denen viele über Schultergelenkprobleme jammern. Wer auf nummer Sicher gehen möchte bleibt bei 90°

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