3er Split Trainingsplan von Jeff

Mein persönlicher 3er Split in der Muskelaufbauphase

1. Tag

Brust: ( 4 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

• A05 Bankdrücken LH
• A09 Schrägbankdrücken LH
• A02 Butterfly / A14Kabelziehen überkreuz
• A01 Brustpresse eng

Schultern vorne/seitlich: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

• C06 KH – Schulterdrücken
• C11 KH – Seitenheben

Bizeps: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

• D02 Langhantelbizepscurl
• D06 Scottcurl
• Hammercurl ( KH-Curl ohne Drehung der Hantel bei der Aufwärtsbewegung)

2. Tag

Beine: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

• E08 Beinpresse 45grad
• E14 HS-Kniebeuge/ E10Kniebeuge
• E05 Beinbeuger
• E04 Beinstrecker

Waden: ( 4 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-1-2)

• E16 Wadenheben sitzend

LWS Bereich Rücken: ( 3 Sätze jeweils max. Wiederholungen, TUT 4-1-4)

• B03 Rückenstrecker + F06 Rumpfseitheben Kombination

Bauch: ( 3 Sätze jeweils max. Wiederholungen, TUT 2-0-2)

• F17 Beinheben Unterarmstütz
• F01 Crunch + F08 Diagonal Crunch in Kombination

3. Tag

Rücken oberer Anteil: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

• B06 Latzug breit im Obergriff zum Nacken / B19 Klimmzug breit zum Nacken
• B07 Latzug eng im Untergriff zur Brust / B18 Klimmzug eng zu Brust
• B11 Rudern am Kabelzug

Schultern hinten/tiefliegende: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

• C14 T-Bar Rudern aufgelegt im breiten Obergriff
• C09 Rudern stehend
• C18 Kurzhantel-Außenrotation

Nacken: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

• C08 Schulternheben

Trizeps: ( 3 Sätze jeweils 8-10 Wiederholungen, TUT 2-0-2)

• D16 SZ- Frenchpress
• D12 Pushdown: gerade, gebogene Stange ( jeweils 2 Sätze)
• D13 Pushdown reverse: einarmig im Untergriff ( 2 Sätze, TUT 2-2-2)
• A20Dips

Kürzel:

Die Zahlen zb A01, B06 usw beziehen sich auf die neuen Gerätenummern im McFit.

SZ-Frenchpress = SZ Stange Frenchpress

HS-Kniebeuge = Hackenschmidt-Kniebeuge

LH = Langhantel

KH = Kurzhantel

TUT = Time under Tension zb: 2-0-2

2 Sek. konzentrische Phase – 0 Sek. Bewegungspause – 2 Sek. exzentrische Phase

Das ideale Gewicht bestimmst du so:

Passe dein zu stemmendes Gewicht so an, dass du beim letzten Satz nicht mehr deine volle Wiederholungsanzahl schaffst.

Ideal bei einem intensiven Training ist die Unterstützung und Hilfestellung eines Trainingspartners!  Versuche also nicht ohne Hilfestellung ans Limit oder darüber hinaus zugehen!

Viel Erfolg!

Euer Jeff