Projekt Muskelaufbau nach Schulter OP Teil 4 – Dehnübungen

Jeff 25. Juni 2011 0

Ich habe euch nun ein paar Dehnübungen zusammengestellt die ab der 4. Woche nach meiner OP möglich bzw hilfreich waren/sind. Ich möchte aber nochmal betonen, dass bei jedem der Heilungsprozess unterschiedlich schnell oder langsam verlaufen kann. Daher denkt bitte nicht ihr müsst nach 4 oder 5 Wochen soweit sein wie jemand anders! Ich persönlich bin bei den Dehnübungen nur so weit gegangen bis ein leichter Schmerz zu spüren war. Das Dehnen mit ausgeprägtem Schmerzempfinden sollte bitte vermieden bzw nur zusammen mit einem Physiotherapeuten ausgeführt werden!

Jede Dehnübung wird zu Beginn 5 – 10 Sek. ausgeführt. Mit der Zeit darf man ruhig auf 15-20 Sek. erhöhen. Das Dehnen ohne Theraband kann auch dynamisch ausgeführt werden. Allerdings ist die Schmerzgrenze schnell erreicht. ( Keine schnellen oder ruckartigen Bewegungen unternehmen)

Dehnen mit dem Theraband:

Das Theraband wird einfach an einem Haken oder im Türrahmen eingeklemmt. Zuerst spanne ich mit beiden Armen das Theraband in die Ausgangsposition. Danach führe ich den zu trainierenden Arm (Schulter) in langsamen minimalen Bewegungen nach vorne und hinten. In der Ausgangsposition ist der Arm bzw die Schulter schon auf die maximale Bewegung gebracht worden. Das Theraband hilft nun auf sanfte Weise ein wenig über die Bewegungs-Grenze hinaus zu gehen.

Diese Übung funktioniert im Prinzip genauso wie die erst. Ich bringe den Arm wieder in die Ausgangsposition ( 90 Grad) und bewege ihn dann leicht nach oben und unten. Mit dem Theraband wird der Arm leicht über die Grenze nach oben gezogen, was ein sanftes Dehnen hervorruft kann.

 

Dehnübungen ohne Theraband:

Eine klassische Übung die viele noch aus dem Sportunterricht kennen. Der Arm wird leicht angewinkelt gegen die Brust gepresst. Ich empfehle hier nicht über die Schmerzgrenze zu gehen!

Einfach an der Tür festhalten und langsam in die gehockte Stellung gehen. Nur so weit wie es die Schulter zu lässt!

Ausgangsposition

Endposition ( Gewicht nach hinten verlagern, die Hände bleiben in der Ausgangsposition)

Ausgangsposition

Endposition ( Gewicht nach hinten verlagern, der Ellenbogen wird nicht verschoben)

Bei dieser Dehnung der Schulter werden die Hände am Rücken nach oben geführt. Die Ellenbogen werden soweit wie möglich auf eine Linie mit der Schulter gebracht.

Dehnen ohne Schummeln ( Selbstkontrolle am besten vor dem Spiegel)

Eine ähnliche Variante bei der die linke Hand die rechte Schulter daran hindert nach oben gezogen zu werden.

 

Mit diesen Dehnübungen kann man sehr gute Erfolge erzielen um die Beweglichkeit der Schulter wieder zurück zu erlangen. Allerdings ist selbst nach 5 Wochen ein Physiotherapeut noch Pflicht!

Ich hoffe ich konnte euch damit etwas weiterhelfen. Ihr könnt gerne kommentieren wie ihr damit zurecht kommt. Im nächsten Artikel werde ich euch einige Muskelaufbau-Übungen zeigen mit denen ihr eure Schulter wieder auf Vordermann bringt.

Beste Grüße

Euer Jeff

Sixpack Erfolg

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