Trainingsherzfrequenz berechnen – So optimierst du dein Ausdauer Training

Jeff 11. August 2010 1

Die Trainingsherzfrequenz oder der Trainingspuls bezeichnet die Anzahl der Herzschläge pro Minute während des Trainings. Je nach Zielsetzung des Fitnesssportlers variiert die Empfehlung für die Höhe des Trainingspulses. Er orientiert sich stets an der persönlichen maximalen Herzfrequenz und wird stets in Form eines Herzfrequenzzielbereichs angegeben. Dieser legt den individuell geeigneten Bereich zwischen niedrigster und höchster Schlagzahl fest und variiert je nach Alter und Trainingszustand.

Auswirkungen auf dein Krafttraining

Die Steuerung der richtigen Belastungsintensität während des Krafttrainings erfolgt über das Einhalten bestimmter Wiederholungszahlbereiche, die den einzelnen Trainingszielen (z.B. Muskelaufbau = 8-15 Wiederholungen und Muskelstraffung = 15-20 Wiederholungen) zugeordnet werden können. Trainingsherzfrequenzen sind im Zusammenhang mit Krafttraining also wenig aussagekräftig und spielen dementsprechend beim Training eine eher untergeordnete Rolle. Sie sind in diesem Zusammenhang lediglich bei internistischen Problemen relevant und sollten dementsprechend ärztlich abgeklärt werden.

 

Auswirkungen auf dein Ausdauertraining

Anhand der Trainingsherzfrequenz wird die Belastung des Ausdauertrainings gemäß den Zielen Fettabbau oder Herzkreislauftraining gesteuert. Über die Kontrollen der Trainingsherzfrequenz kann die persönliche Trainingsintensität optimiert werden, so dass das individuelle Trainingsziel sicher und ohne Überlastungserscheinungen erreicht werden kann. Dabei erfolgt die Kontrolle der Trainingsherzfrequenz am einfachsten und genausten mittels eines Herzfrequenzmessgeräts, bestehend aus einem Brustgurt als Sender und einer speziellen Armbanduhr als Empfänger. Gemäß den individuell möglichen Trainingszielen gilt, dass ein Fettabbautraining mit 60-70 % der individuellen maximalen Herzfrequenz durchgeführt wird, während ein Herzkreislauftraining am besten bei 70-85 % der individuellen maximalen Herzfrequenz erfolgt. Der entsprechend persönliche Herzfrequenz- / Pulsbereich, der gemäß dem gewählten Trainingsziel auf einem Ausdauergerät  eingehalten werden sollte, kann ganz individuell mit nachfolgender Formel errechnet werden:

Trainingsherzfrequenz = Ruhepuls + [{Maximalpuls – Ruhepuls} x Intensität]

MAXIMALPULS:

Maximalpuls = 220 – Lebensalter => für Fahrrad, Sitzfahrrad und Ruderergometer

Maximalpuls = 220 – 3/4 Lebensalter => für Laufband, Stepper und Crosstrainer


RUHEPULS:

Der Ruhepuls sollte morgens ca. 10 Minuten nach dem Aufstehen an drei aufeinander folgenden Tagen gemessen und der Durchschnitt genommen werden. HINWEIS: Sollten gesundheitliche Einschränkungen, Krankheiten oder Beschwerden vorliegen, wird von einer rechnerischen Ermittlung der Trainingsherzfrequenz abgeraten und stattdessen eine ärztliche Abklärung dringend empfohlen.


BERECHNUNG: Bei der Berechnung werden Belastungen im Sitzen von Belastungen im Stehen unterschieden:


Berechnung der Trainingsherzfrequenzen für Sitzgeräte (Fahrrad, Sitzfahrrad, Ruderergometer):

FETTABBAU

Trainingspulsuntergrenze = Ruhepuls + [{(220–Lebensalter) – Ruhepuls} x 0,6]

Trainingspulsobergrenze = Ruhepuls + [{(220–Lebensalter) – Ruhepuls} x 0,7]

HERZKREISLAUFTRAINING

Trainingspulsuntergrenze = Ruhepuls + [{(220–Lebensalter) – Ruhepuls} x 0,7]

Trainingspulsobergrenze = Ruhepuls + [{(220–Lebensalter) – Ruhepuls} x 0,85]

 

Berechnung der Trainingspulsen für Standgeräte (Laufband, Stepper, Crosstrainer):

FETTABBAU

Trainingspulsuntergrenze = Ruhepuls + [{(220–3/4Lebensalter) – Ruhepuls}x0,6]

Trainingspulsobergrenze = Ruhepuls + [{(220–3/4Lebensalter) – Ruhepuls}x0,7]

HERZKREISLAUFTRAINING

Trainingspulsobergrenze = Ruhepuls + [{(220–3/4Lebensalter)–Ruhepuls}x0,7]

Trainingspulsobergrenze = Ruhepuls + [{(220–3/4Lebensalter)–Ruhepuls}x0,85]

 

Zusammenfassung

Die Kontrolle der Herzfrequenz während eines Krafttrainings ist unzweckmäßig. Dagegen ermöglicht die Herzfrequenz bei einer Ausdauerbelastung eine objektive Beurteilung darüber, ob optimal trainiert wird oder nicht. Um eine möglichst genaue Empfehlung für die Herzfrequenz beim Ausdauertraining mit der Zielsetzung Herzkreislauftraining oder Fettabbautraining treffen zu können, müssen Belastungen im Stehen von Belastungen im Liegen unterschieden werden.

Sixpack Erfolg

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